Săritul cu coarda nu e doar pentru copii iar noi îți spunem de ce

0
233
Saritura cu coarda

Nu există film artistic sau documentar despre sportivi în care să nu apară şi o secvenţă ce implică săritul cu coarda.

Din fericire, acest antrenament nu este rezervat doar profesioniştilor, orice amator putând apela la beneficiile acestei metode. Să vedem despre ce este vorba.

Coarda este un accesoriu de fitness care prezintă o multitudine de beneficii atât din punctul de vedere al portabilităţii şi al costului redus, cât şi al rezultatelor pe care le poate aduce asupra sistemului cardiovascular şi tonusului muscular.

Eficientă atât pentru sportivii de performanță, cât și pentru amatori

Este eficientă atât pentru sportivii de performanţă, cât şi pentru amatori, iar pe termen lung poate îmbunătăţi coordonarea, viteza, agilitatea, puterea, compoziţia corporală şi densitatea osoasă.

Pentru o persoană care cântăreşte 70 de kilograme, la o medie de 140 de rotaţii pe minut avem un consum caloric de 13 calorii/minut – un raport al consumului caloric destul de bun, dacă facem comparaţia cu alte activităţi fizice.

Este un exerciţiu complex ce stimulează majoritatea grupelor musculare (musculatura picioarelor, pectoralii, dorsalii, deltoizii, musculatura braţelor, abdomenul), în acelaşi timp oferind o variaţie nelimitată de stiluri şi provocări.

Saritura cu coarda - Catalin Gherman

Începeţi uşor

Nu necesită un spaţiu foarte mare pentru a fi folosită, iar suprafeţele recomandate sunt cele de lemn sau tartan, datorită proprietăţii de atenuare a şocurilor.

Pentru începători, este foarte important să nu exagereze la început, deoarece pot apărea dureri la nivelul articulaţiilor.

Începeţi cu un volum mic şi creşteţi progresiv în fiecare săptămână, pentru a permite corpului să se adapteze.

Pentru siguranţa voastră, nu săriţi peste încălzire, faceţi pauză când obosiţi şi încercaţi să vă menţineţi hidrataţi, în special când transpiraţia este abundentă.

Există o gamă foarte variată de coarde, fiecare având avantaje şi dezavantaje în funcţie de greutatea şi de tipul materialului, acestea fiind folosite pentru obiective diferite. Principalele obiective pentru un începător ar trebui să fie următoarele:

  • învăţarea tehnicii săriturilor astfel încât acestea să fie făcute într-o manieră relaxată şi controlată, pentru a evita accidentările;
  • dezvoltarea capacităţii aerobe pentru a putea avea o continuitate cât mai mare fără pauză;
  • îmbunătăţirea vitezei pentru a ajunge la un nivel de fitness cât mai ridicat.

Încălzirea

Înainte de săritul coardei, este foarte important să vă pregătiţi articulaţiile, muşchii, plămânii şi inima pentru activitatea ce va urma. Încălzirea cuprinde două etape: mobilizarea articulaţiilor (unde vom efectua rutinele clasice de încălzire articulară, acordând pentru fiecare între 15 şi 20 sec.) şi încălzirea sistemului cardiorespirator (unde vom efectua exerciţii cu durată mai mare, acordând fiecăruia între 30 și 90 de secunde).

Revenirea

După antrenament, este foarte important să faceţi partea de revenire. Obiectivul este să readuceţi pulsul şi temperatura corpului la normal şi să întindeţi musculatura contractată.

Catalin Gherman - saritul cu coarda_1

Un alt aspect foarte important este reglarea lungimii coardei:

  • staţi cu un picior pe mijlocul frânghiei;
  • aduceţi mânerele drept în sus, astfel încât coarda să fie tensionată;
  • pentru persoanele mai puţin experimentate, partea superioară a mânerelor trebuie să ajungă în dreptul claviculei, iar pentru persoanele mai experimentate, în dreptul axilei;
  • dacă mânerele se extind dincolo de umeri şi coarda nu are un sistem anume de scurtare, puteţi face câteva noduri imediat sub mâner.

Detalii de execuţie – Postura pentru săritul coardei:

  • privirea înainte, nu în jos!
  • umerii relaxaţi şi coatele apropiate în dreptul coastelor;
  • antebraţele puţin depărtate de corp înaintea coapselor;
  • tălpile paralele, apropiate şi cu greutatea corpului distribuită pe vârfuri.

În tabelul de mai jos aveţi, structurat, un program de începători, pentru dezvoltarea capacităţii cardio respiratorii. Respectaţi toţi paşii de mai sus şi puteţi începe cu o tehnică normală de bază (ambele picioare apropiate), apoi puteţi face acelaşi program cu alte variaţii de tehnici.

Iată și programul care să te ajute la antrenamentele tale:

Plan antrenament - saritura cu coarda

Dacă nu aţi mai sărit coarda, e posibil ca în primele două săptămâni să întâmpinaţi disconfort la nivelul gambelor sau al tibiilor. În acest caz, vă recomand să folosiţi nişte comprese cu gheaţă.

Spor la sărit şi nu exageraţi în primele sesiuni!

Text: Cătălin Gherman / Foto: Marooni

Citește și: Cum să te antrenezi ca Alicia Vikander pentru rolul din Tomb Raider

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.