Program de campion: Ion Pascu

0
511
Program de campion - Ion Pascu

Puţine sunt sporturile care te taxează fizic atât de mult precum artele marţiale mixte (MMA). Tocmai de aceea, am fost curioşi să vedem cum arată antrenamentul de pregătire fizică al celui mai bun român în acest sport dur: Ion Pascu.

Când vorbim despre un luptător de MMA la nivel competiţional, vorbim despre un luptător complet. Asta înseamnă că, pe lângă cunoştinţele în mai multe discipline ale sporturilor de contact şi un psihic de neclintit, un luptător complet are nevoie de o foarte bună condiţie fizică. Indiferent cât de bun este un luptător din punct de vedere tehnic, el nu îşi va putea folosi acele calităţi dacă nu va avea energie şi forţă suficiente pentru a duce la bun sfârşit respectivele tehnici.

De multe ori, se întâmplă ca un luptător să piardă un meci deoarece el cedează fizic, chiar dacă la începutul meciului este superior adversarului său. Putem lua ca exemplu o maşină cu un motor de 6 litri şi 800 de cai-putere. Maşina este extraordinar de puternică, dar pentru a o putea folosi la capacitate maximă, vom avea nevoie de suficientă benzină.

Un luptător de MMA la nivel competiţional are nevoie de forţă. Aceasta va mări impactul loviturilor, care este extrem de important pentru a putea doborî adversarul, dar va ajuta şi în lupta corp la corp (tehnicile de lupte sau BJJ). Importantă este şi viteza de execuţie (explozia), care va ajuta un luptător să execute mult mai repede atât loviturile, cât şi procedeele pe care acesta le va dori pe moment.

Viteza de reacţie, alt capitol important, va ajuta un luptător la partea defensivă, să fructifice o oportunitate asupra adversarului, precum şi la riposta unui atac din partea adversarului. Viteza de repetiţie (se referă la frecvența mişcărilor) vă ajuta un luptător să execute loviturile sau mişcările de mai multe ori cât mai repede, fără ca acestea să fie interceptate de către adversar. Anduranţa-rezistenţa nu este doar importantă, ci și obligatorie pentru un luptător de MMA.

Agilitatea ne va ajuta să ne mișscăm mai lejer în ring

Aceasta este combustibilul în timpul meciurilor şi antrenamentelor, care va ajuta luptătorul să îşi păstreze forţa sau viteza pe parcursul întregului meci – atunci când luptătorul cedează fizic, va ceda şi psihic. Agilitatea ajută un luptător să se mişte cu uşurinţă, să păstreze o formă relaxată, şi atunci îşi va doza eficient energia pe parcursul unui meci. Coordonarea va ajuta un luptător să devină mult mai tehnic, îi va îmbunătăţi reflexele ochi-braţ-picior.

Aşadar, din antrenamentele unui sportiv profesionist care îşi doreşte să devină profesionist sau cât mai bun, nu trebuie să lipsească aceste antrenamente specifice, ele făcând parte din rutina unui luptător profesionist în mod constant, în paralel cu celelalte discipline, cum ar fi: kickbox, BJJ, lupte, box, kempo, judo etc.

Personalizarea antrenamentelor

Aceste antrenamente de condiţie fizică trebuie structurate şi personalizate în funcţie de perioada de pregătire a luptătorului. Chiar şi în sezonul competiţional, antrenamentele de condiţie fizică se vor structura în funcţie de perioada rămasă până la următoarea competiţie.

Sugerez ca antrenamentele să se împartă în minimum trei şedinţe pe săptămână, în care se va lucra separat: forţa; anduranţa-forţa pe fond de oboseală; agilitatea-coordonarea şi viteza. Aceste antrenamente se vor construi individual pentru luptătorul respectiv.

Aici avem câteva exemple din exerciţiile lui Ion Pascu, un luptător de top, exerciţii care ajută un luptător să îşi dezvolte calităţile fizice.

Schiul – este un aparat care imită schiul real (atât cât se poate pe un aparat static), dar el poate fi folosit de un luptător ca exerciţiu pentru a creşte anduranţa trenului superior. La acest aparat se poate ajusta rezistența, el se poate folosi în antrenament de tip circuit, iar atunci va fi introdus 1 minut în timpul circuitului sau separat, în runde de 3-5 minute. Deşi nu este un aparat primordial, este bun pentru a schimba rutina o dată la două sau la patru săptămâni.

Antrenament schi

Aparat de vâslit ergometru – este un aparat care imită vâslitul, foarte bun pentru antrenamentul cardiovascular, şi unul dintre preferatele lui Ion Pascu, folosit o dată pe săptămână, în trei reprize de câte 5 minute, la intensitate maximă.

Aparat de vâslit ergometru

Exerciţiu de agilitate la scăriță – acest exerciţiu ajută un luptător pentru o deplasare mai bună şi mai lejeră în ring, se va coordona şi cu braţele, pentru a îmbunătăţi coordonarea braţ-picior. Îl folosesc în antrenamentele lui Ion Pascu o dată pe săptămână, în șase reprize de tip circuit.

Lovituri la sac, cu rezistenţă la brâu – acest exerciţiu este pentru agilitate în luptă, anduranţa-forţa pe fond de oboseală. Îl folosesc în antrenamentele lui Ion Pascu o dată pe săptămână, în antrenamentele de tip circuit.

Lovituri la sac - Ion Pascu

Cum spuneam de la început, condiţia fizică este obligatorie pentru un sportiv de performanţă. Cu cât aceste antrenamente devin mai complexe şi sunt mai adaptate fiecărui luptător, cu atât se va îmbunătăţi performanța sportivului.

Foarte important, să nu uităm că recuperarea face parte din condiţia fizică a fiecărui sportiv. Aşadar, se vor urmări capacitatea şi restul antrenamentelor pe care sportivul le are în program pentru a nu ajunge la supraantrenament şi accidentări, care intervin mult mai des şi mai uşor în cazul sportivilor care nu au o recuperare adecvată.

Antrenament Ion Pascu

Cum arată o zi de antrenament cu Ion Pascu

Încălzire – 20 de minute – constă în exerciţii libere în toate planurile de mişcare, exerciţii de gimnastică, întinderi dinamice la maximum 50%.

2 seturi de genuflexiuni cu bara de 20 kg pe spate;
1 set de genuflexiuni cu 60 kg pe spate;
1 set de genuflexiuni cu 100 kg pe spate;
1 set de genuflexiuni cu 140 kg pe spate;
1 set de genuflexiuni cu 180 kg pe spate;
1 set de genuflexiuni cu 100 kg pe spate;
1 set de genuflexiuni greutate corporală;

3-5 minute întinderi;

2 seturi îndreptări româneşti – 20 kg;
1 set îndreptări româneşti – 60 kg;
1 set îndreptări româneşti – 100 kg;
1 set îndreptări româneşti – 140 kg;
1 set îndreptări româneşti – 170 kg;
1 set îndreptări Româneşti – 190 kg;
1 set îndreptări Româneşti – 100 kg;

3-5 minute întinderi;

1 set presă de picioare pentru ischiogambieri 50 kg;
1 set presă de picioare pentru ischiogambieri 100 kg;
1 set presă de picioare pentru ischiogambieri 200 kg;
2 seturi presă de picioare pentru ischiogambieri 300 kg;
1 set presă de picioare pentru ischiogambieri 150 kg;

3-5 minute întinderi.

Ion Pascu

Despre Ion Pascu:

Lupte libere: vicecampion naţional cadeți, dublu campion național junior, vicecampion naţional seniori, multiplu medaliat naţional;
Wushu Sanda: multiplu campion național;
BJJ (Brazilian Jiu-Jitzu): World Professional Abu Dhabi, locul 1 și locul 2;
Kick boxing: 12 victorii şi 1 înfrângere;
MMA pro: 16 victorii şi 7 înfrângeri;
Multiple victorii în competiții de skanderbeg şi lupte tătăreşti.

Cristi Strava

Despre Cristi Strava:

Certificate obţinute în Marea Britanie: Antrenor personal nivel 3; Preparator fizic nivel 4; Tehnician nutriţie sportivă; Instructor spinning; Instructor TRX; Antrenament funcţional avansat; Analiza şi corectură posturală; Antrenor dezvoltare personală; Acreditare şi calificare în D.I.S.C (sistem de analiză şi stabilire a personalităţii şi profilului psihologic); Preparator fizic sport specific; Formator antrenori Wellzon Fitness Academy; Speaker motivaţional.

Text: Cristi Strava, Foto: Marooni

Citește și: 7 sfaturi de la Ben Longley pentru a te putea antrena mai bine

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.