Pregătirea fizică în MMA

0
475
Horatiu Balint - MMA

Unul dintre sporturile cu cea mai rapidă creştere globală, MMA, presupune nu doar tehnici şi strategii, ci şi o condiţie fizică de vârf.

Text: Horațiu Balint /Foto: Marooni 

Am tras deoparte un campion de MMA şi i-am stors toate secretele legate de pregătirea fizică a luptătorilor. Noroc pe noi, că le-a cedat de bunăvoie…

MMA-ul (Mixed Martial Arts – arte marţiale mixte) reprezintă un sport de luptă full contact care îmbină lovituri din picioare (striking) sau din clinci, precum şi luptă la sol (grappling), tehnicile folosite fiind combinaţii din mai multe sporturi: box, kickboxing, lupte, judo, sambo şi karate.

Termenul de MMA a fost pentru prima oară folosit în cadrul competiţiei Ultimate Fighting Championship (UFC), în 1991. Scopul acesteia a fost descoperirea celui mai eficient stil de arte marţiale. În ring, s-au luptat numeroşi reprezentanţi din mai multe sporturi de luptă şi regulamentul era foarte permisiv, comparativ cu cel de astăzi.

Diversitatea disciplinelor de luptă i-a obligat pe participanţii ediţiilor următoare să se antreneze şi în alte sporturi de contact decât cele din care proveneau. MMA-ul a luat de atunci amploare şi rivalizează, privind numărul fanilor şi popularitatea, cu boxul, kickboxingul şi cu luptele. Unul dintre pionierii acestui sport este Royce Gracie, care a câştigat mai multe ediţii ale UFC-ului. Acesta a şocat prin faptul că reuşea să îşi învingă adversarii prin tehnici de sol (jiu jitsu brazilian), în pofida faptului că nu cântărea mai mult de 70 de kilograme.

Pregătirea fizică       

Importanța pregătirii fizice în MMA este esenţială. În alte sporturi, dacă nu eşti pregătit fizic să alergi un maraton sau să ridici o anumită greutate, vei pierde. Însă în MMA a pierde înseamnă să încasezi pumni şi picioare în cap sau o tehnică articulară la care ești martor și care ţi poate rupe un membru, sau o strangulare care te poate lăsa inconştient. Şi toate astea se întâmplă sub privirile îngrozite ale rudelor şi prietenilor!

În consecinţă, condiţia fizică reprezintă unul dintre atuurile luptătorului profesionist de MMA. Scopul pregătirii fizice în MMA este ca sportivul să-şi poată dezvolta capacităţile fizice necesare loviturilor din picioare, clinci şi luptei la sol într-o manieră cât mai rapidă, mai explozivă şi pentru un timp cât mai îndelungat. Nu de multe ori, văd cum sportivi având un bagaj tehnic foarte bun sfârşesc prin a pierde un meci din cauza lipsei unei pregătiri fizice adecvate şi individualizate.

Dacă te uiţi cu atenţie la o gală de MMA, o să vezi că întreaga strategie a unui luptător este dată de nivelul pregătirii fizice, cei cu pregătire slabă încep exploziv meciul şi vor să-şi termine adversarul cât mai repede, din simplul motiv că sunt conştienţi că nu o să ducă din punct de vedere fizic celelalte runde.

Un sportiv bine pregătit trebuie să fie îndeajuns de periculos încât să poată executa un KO atât în prima rundă, cât şi în ultima. Sportivul talentat, dar care nu e pregătit fizic va sfârşi prin a fi făcut KO sau submis de către adversarul său mai puţin tehnic, dar mai bine condiţionat fizic.

Condiţionarea fizică pentru MMA vizează creşterea randamentului celor trei sisteme energetice din corp: aerob, anaerob lactacid şi anaerob alactacid. Asta se traduce prin îmbunătăţirea următoarelor calităţi motrice: forţă, rezistenţă (anduranţă), viteză, echilibru şi coordonare.

Forţa

E destul de simplu: cu cât eşti mai puternic, cu atât mai tare îţi poţi lovi adversarul. Forţa joacă un rol important şi în prevenirea accidentărilor, în special în cazul practicanţilor de MMA. Principalele exerciţii pentru creşterea forţei sunt următoarele: genuflexiuni, îndreptări, tracţiuni, împins de la piept şi împins de la nivelul umerilor.

Rezistenţa

Pentru rezistență, swing-urile cu kettlebell nu au rival

Când doi luptători sunt de nivel apropiat, diferenţa o va face nivelul de pregătire fizică. Unul dintre elementele-cheie este rezistența la efort prelungit. Când nivelul lor tehnic este asemănător, cel care o să obosească primul va fi şi cel care va face prima greşeală.

Lipsa rezistenţei în MMA înseamnă un meci pierdut şi, de ce nu, un KO. Pentru creşterea rezistenţei, amintesc următoarele exerciţii: swinguri cu kettlebellul, săritul corzii, box cu umbra şi sprawl.

Viteza

Viteza este ajutată foarte mult de prima calitate motrică enumerată şi anume forţa. Forţa maximală este un factor determinant în dezvoltarea forţei. Volumul antrenamentelor de viteză trebuie să fie mic şi să nu se ajungă până la instalarea oboselii.

Dintre exerciţiile pentru creşterea vitezei, amintesc: reprize de box cu umbra cu rezistenţa adăugată (benzi), alternate cu reprize simple de box cu umbra, sprinturi normale şi în pantă.

Echilibru şi coordonare

Exercitiu coordonare - MMA
Exercițiu pentru echilibru și coordonare: slam-uri cu mingea medicinală

Când vorbim despre echilibru şi coordonare în MMA, ne referim la muşchii stabilizatori de la nivel median, cei care alcătuiesc așa-numiții „core muscles”. Echilibrul înseamnă să ai o bază bună care să te ajute pentru apărarea împotriva proiectărilor. Dezvoltarea echilibrului şi coordonării reprezintă un atu în ceea ce priveşte loviturile din picioare, aşa că nu vorbim doar de un avantaj defensiv, ci şi de unul ofensiv.

Din exerciţiile importante pentru echilibru şi coordonare, amintesc următoarele: slam-uri cu mingea medicinală, russian twists, battle ropes, abdomene bicicletă.

Frecvenţa antrenamentelor de pregătire fizică trebuie să fie raportată la numărul şi intensitatea antrenamentelor de MMA. Personal, prefer alternarea antrenamentelor de forma uşor/greu. Pentru un număr de trei antrenamente de MMA pe săptămână, nu recomand mai mult de trei antrenamente de condiţionare.

Recomand efectuarea unui antrenament de condiţionare intens, urmat de unul de MMA mai uşor, care să se bazeze pe fixarea tehnicilor deja însuşite şi care să nu forţeze prea mult sistemul nervos central.

E valabilă şi varianta unui antrenament de condiţionare mare din punctul de vedere al volumului, urmat de un antrenament de MMA mai scurt, dar intens. Excesul şedinţelor de condiţionare poate duce la epuizare musculo-articulară, iar asta are ca efect negativ scăderea eficienţei antrenamentelor de MMA, mai ales a părţii tehnico-tactice.

Russian twists cu kettlebell se execută cu greutate mică și formă perfectă

Citește și: Program de campion: Ion Pascu

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.