Florin Uceanu: masă musculară, slăbire sau longevitate?

0
475
masa musculara

Când păşim într-o sală de fitness, fiecare dintre noi are obiective diferite. În funcţie de acestea, metodele de antrenament variază din punctul de vedere al volumului, al intensităţii şi al frecvenţei.

Text: Florin Uceanu / Foto: Shutterstock

Iată de ce trebuie să ţinem cont în construirea planului de exerciţii.

Florin Uceanu

Acum 40 de ani, când am intrat pentru prima oară într-o sală de fitness, singurul meu gând era să ajung ca Arnold Schwarzenegger. Trăgeam din greu la sală, dar, în acelaşi timp citeam, studiam şi disecam toate articolele de specialitate care îmi cădeau în mână, intuind, corect de altfel, că trebuie să fie un anumit tip de antrenament pe care trebuie să îl fac pentru a construi un corp ca al lui Arnold.

Ca „nebunul” putea să tragă oricine avea entuziasm, timp şi tenacitate, dar eu voiam să am un as în plus: voiam să mă antrenez inteligent. Până la urmă, am învăţat secretele antrenamentului inteligent pentru mărirea masei musculare şi asta mi-a adus succesul în competiţii – am adunat, în timp, 135 de victorii în concursuri interne şi internaţionale, din care 18 sunt titluri de campion naţional.

După terminarea carierei sportive, am început să antrenez. În cazul sportivilor de performanţă, a fost simplu, pentru că ştiam deja ce trebuie să-i pun să facă. În afară de câţiva campioni naţionali, am reuşit să scot şi doi vicecampioni europeni. Marea provocare a fost atunci când am început să antrenez cântăreţi sau vedete playboy, care aveau alte obiective decât sportul de performanţă.

Aşa că m-am apucat să studiez secretele antrenamentului pentru slăbire rapidă şi tonifiere rapidă, plus variantele regimurilor dietetice de slăbire. Mi-au luat câţiva ani de studiu şi de experimentări, dar, la fel ca în primul caz, voiam să-i antrenez inteligent, adică să obţin rezultate maxime într-un timp cât mai scurt, supunându-i la eforturi minime.

Încearcă și: 5 exerciții tip circuit cu Anca Surdu

Un nou început

Deşi aici nu există competiţii ca în sportul de performanţă, ca să poţi judeca valoarea rezultatelor (şi, implicit, valoarea antrenorilor), cred că succesul obţinut în cazul multor vedete arată că am învăţat secretele antrenamentului pentru slăbire şi tonifiere, cu toate variabilele dictate de tipologiile individuale.

Acum studiez, de aproximativ 10 ani, tainele antrenamentului pentru longevitate, în primul rând pentru mine, dar şi pentru a antrena eficient şi inteligent alte persoane. Am descoperit că un antrenament ţintit către acest obiectiv poate „şterge” 20-25 de ani din vârsta pe care o ai în buletin. Am reuşit deja să egalez, la 55 de ani, recorduri de forţă şi rezistenţă pe care le stabilisem la 25-30 de ani.

Deci corpul răspunde pozitiv şi poate fi puternic şi viguros ca în tinereţe, şi după vârsta de 50 de ani, dacă aplicăm o anumită doză de efort fizic. De altfel, se ştie acum că şi creierul poate genera noi neuroni şi poate fi menţinut tânăr mult mai mult decât se credea înainte, dacă este stimulat corespunzător prin exerciţii care să-i solicite o activitate intensă de gândire şi memorare.

Tipurile de antrenament se deosebesc prin dozarea greutăților și a volumului

Din experienţa mea, cele trei tipuri de antrenament se deosebesc în esenţă nu prin exerciţiile folosite, ci prin dozarea greutăţilor şi a volumului antrenamentului. La cei care vor să-şi crească masa musculară, e nevoie de o mărire constantă în timp a greutăţilor şi o rotire continuă a exerciţiilor folosite, cu accent atât pe exerciţiile de bază, cât şi pe cele de izolare. Volumul trebuie să fie de 8-16 serii pe grupă musculară pe săptămână, iar greutăţile trebuie să fie atât de mari încât să permită maximum 7 repetări pe serie. Pauzele între serii e bine să fie între 1 şi 2 minute.

Volumul de antrenament

La cei care au ca obiectiv slăbirea şi tonifierea, volumul antrenamentului trebuie să crească la 20-30 de serii pe grupă musculară pe săptămână, în special la grupele musculare mari, şi trebuie folosite doar exerciţii de bază şi greutăţi ce permit în jur de 12-20 de repetări pe serie, fără a fi necesară rotirea în timp a exerciţiilor şi nici mărirea greutăţilor.

Cea mai eficientă aranjare în cadrul antrenamentului este aceea în care întâi se fac exerciţii cu greutăţi sau pe aparate şi apoi, imediat, 20-60 de minute (după caz) exerciţii aerobe de joasă intensitate: înot, mers rapid, ciclism. Alergarea este indicată doar celor care au sub 90 de kilograme, pentru a evita uzura excesivă a articulaţiilor. Pentru că în general vorbim de persoane neantrenate, este nevoie de minimum o lună de creştere treptată a volumului antrenamentului până se ajunge la acest nivel, pentru a evita o febră musculară accentuată.

La cei care se antrenează pentru longevitate, pregătirea trebuie făcută cu greutăţi mari, ce permit 7 repetări pe serie, cu pauze mari între serii (5-7 minute) cu un volum mic de aproximativ 6 serii pe grupa musculară şi antrenarea aceleiaşi grupe musculare doar o dată la 7-10 zile. Volumul mai mic este imperios necesar din două motive: pentru a uza cât mai puţin tendoanele, ligamentele şi încheieturile în general, dar şi pentru a limita producerea de radicali liberi ce se produc în timpul efortului fizic, radicali care duc la degradarea ADN-ului.

Pauzele mari între serii au dublu scop: practicantul să poată „ataca” cu maximum de energie seria următoare, iar corpul să aibă timp să neutralizeze cât mai mulţi radicali liberi produşi în timpul seriei anterioare. Un efort continuu de tip aerob nu permite aceste două lucruri şi, deci, este contraproductiv. În plus, un efort de tip aerob este în esenţă repetitiv, fără pauză, şi are tendinţa să crească foarte mult nivelul radicalilor liberi.

În esenţă, la antrenamentul făcut pentru longevitate se remarcă timpul foarte scurt de efort făcut zilnic (cam 10 minute de efort pe zi) – ce-i drept, efortul este intens. Ca program aerob, recomand doar mersul şi înotul, dar puţin şi lent.

Un lucru trebuie menţionat: în toate cele trei cazuri, eforturile de la sală trebuie dublate de un regim alimentar caracteristic fiecărei variante, dar aceasta este… o altă discuţie.

Pentru supraponderali, antrenamentul în sală are câteva particularități

Citește și: Cum să te antrenezi ca Alicia Vikander pentru rolul din Tomb Raider

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.