Adrian Răduță, multiplu campion național și internațional de motocros, ne spune care sunt elementele care l-au ajutat pe el în carieră.
Nu, nu am inventat o nouă disciplină, dar ca să ajungi un sportiv de top trebuie să pui un accent major pe pregătirea fizică.
Adrian Răduță merge pe motocicletă de la vârsta de 12 ani și de atunci a câștigat numeroase titluri naționale și internaționale în motocros. A înțeles rapid că doar cu o pregătire fizică de excepție poți face față cu succes într-unul dintre cele mai solicitante sporturi cu motor.
Despre pregătirea sa, despre antrenamentele pe care le face cu Iulia Popa și cu Ioan Moisa, dar și despre cum pregătește noua generație de piloți de motocros, am povestit la Ciolpani, pe circuitul pe care el îl dezvoltă în permanență.
Cum a început pasiunea ta pentru sportul pe două roți? Ce te-a inspirat să începi motocrosul și, mai ales, ce te motivează să continui?
De când mă știu, am fost pasionat de tot ceea ce avea motor: mașini, camioane, utilaje și motociclete. De motocros m-am îndrăgostit pe la vârsta de 8 ani, pe atunci locuiam în Spania cu părinții mei și am avut ocazia să văd un copil cum se antrena pe o motocicletă de motocros. Acela a fost momentul în care mi-am dat seama că îmi place și că îmi doresc să fac și eu asta. Ceva timp mai târziu, tatăl meu mi-a făcut cadou o motocicletă de enduro de 50 cmc, mi-a dat-o dezasamblată într-o cutie și mi-a spus: „Dacă vrei să te dai cu ea, trebuie să ți-o asamblezi singur”. Asta am și făcut, dar a durat vreo două săptămâni.
La vârsta de 14 ani, l-am cunoscut pe Ciprian Popescu, care ne-a făcut inițierea în motocros și cu el am participat la primele competiții de motocros, în campionatul național. Inițial, lucrurile au început în joacă, iar apoi au devenit din ce în ce mai serioase, i-am cunoscut pe frații Cociu, care aveau un antrenor rus foarte bun, și așa am intrat și noi (eu și Julian, fratele meu) într-un program de pregătire mult mai complex. Am început să participăm la competiții internaționale și în campionatele altor țări, pentru că nivelul era mult mai bun și asta ne-a ajutat să evoluăm mai mult.
Pentru mine, acest sport este un stil de viață și îmi place, am un program de pregătire, îmi stabilesc mereu noi obiective și muncesc pentru a le atinge, iar asta mă motivează.
Care au fost cele mai importante momente din cariera ta?
Au fost foarte multe momente plăcute, dar cele mai importante au fost participarea în campionatul Olandei în 2008 și la Trofeul Națiunilor în 2013, fiind și prima prezență a României la acest trofeu. Un alt eveniment important a fost participarea în 2011 la o etapă de rally raid din Campionatul Mondial, unde m-am clasat pe locul 4.
Cât de importantă este pregătirea fizică în sportul pe care-l practici?
Pregătirea fizică este extrem de importantă, pilotezi o motocicletă care cântărește aproximativ 110 kg, pe o suprafață cu aderență diferită, ai multe sărituri în fiecare tur și pulsul ajunge poate și la 195-200 bpm, în funcție de gradul de dificultate al circuitului, de temperatura de afară și de multe alte variabile. Trebuie să reziști timp de 30 de minute + 2 tururi x 2 manșe. Fără o pregătire fizică temeinică, nu ai nicio șansă să performezi în acest sport, crescând, în plus, riscul de a te accidenta.
Cum arată programul tău de antrenament?
În presezon, fac șase antrenamente pe săptămână, dintre care trei de forță și trei de cardio pe bicicletă, rowing machine și schi fond, dacă avem noroc de zăpadă. La începutul lunii februarie, am avut antrenamentele moto, pe care le fac în Sardinia, pentru că acolo vremea ne permite să ne antrenăm în condiții optime. În timpul campionatului, programul este diferit și rămân la două-trei antrenamente de pregătire fizică și la două pe motocicletă pe săptămână + competiția în weekend.
Nutriția este importantă? Cum arată meniul tău în timpul antrenamentelor? Dar în weekendul de cursă?
Ca în toate sporturile, și aici, nutriția este importantă, alimentația fiind carburantul nostru. Nu am un regim special, dar sunt atent la alimentație și îmi este ușor să fac asta, pentru că nu sunt fan al grăsimilor, al prăjelilor sau al alcoolului. Înainte de competiții și în ziua cursei, încerc să mănânc mai mulți carbohidrați și să mă hidratez cât mai bine.
Cum decurge un weekend de cursă? Care sunt solicitările cele mai mari?
Sâmbătă, avem antrenamentele de recunoaștere a circuitului și antrenamentul de calificare pentru cursa de duminică. În funcție de timpul obținut în calificări, vei intra pe grila de start duminică. Cursa are două manșe de 30 de minute + 2 tururi, cu o pauză de 90 de minute între manșe. Vremea poate face competiția mai grea, temperaturile foarte ridicate, vara, fac manșele de concurs foarte solicitante, iar ploile schimbă complet circuitul, iar motocicleta se îngreunează foarte mult, din cauza noroiului.
Ce grupe de mușchi sunt cele mai solicitate în acest sport?
Nu știu dacă în motocros există vreun mușchi care să nu fie solicitat. Ești într-o continuă mișcare, fiecare mână și fiecare picior fac una sau două comenzi și, în același timp, trebuie să fii foarte stabil, rezistent și concentrat.
În afara programului tău competițional, ești și antrenor pentru copii. Ce înseamnă asta pentru tine?
Sunt deja 10 ani de când îndrum copiii în acest sport. O fac cu plăcere și mă bucur că le pot împărtăși toată experiența acumulată de mine de-a lungul anilor. Este o satisfacție mare pentru mine să-i văd cum evoluează de la un antrenament la altul, cum practicarea acestui sport îi disciplinează și îi responsabilizează.
De la ce vârstă poate începe un copil să practice acest sport?
Din experiență, vârsta ideală consider că este 5-6 ani, în funcție și de fiecare copil, și de înălțimea lui.
Cum arată programul de pregătire al copiilor?
Copiii nu au un program de pregătire atât de încărcat, cum au cei mari. Antrenamentele lor nu depășesc mai mult de 90 de minute și punem accentul pe tehnică și, în special, pe postura corectă, coordonare, sincronizarea comenzilor, echilibru, toate aceste lucruri, cu distracția de rigoare necesară vârstei lor.
Pe cine trebuie să convingi să-și aducă copiii la motocros: pe părinți sau pe cei mici?
În primul rând, este important pentru copil ca el să-și dorească să învețe și să practice motocrosul. Părinții conștientizează rapid că acest sport nu este cu nimic mai periculos decât alte sporturi, atâta timp cât este practicat într-un cadru organizat și copilul trece prin toate etapele de inițiere, și respectă regulile acestui sport.
Cât de important a fost pentru cariera ta că ai avut un circuit pe care să te antrenezi?
A fost foarte important. Mă consider norocos că am beneficiat mereu de sprijinul tatălui meu și că am avut la dispoziție utilaje cu care să contruiesc noi circuite sau să schimb anumite secțiuni, pentru a le face mai tehnice, iar asta m-a ajutat să îmi îmbunătățesc tehnica.
Care este povestea circuitului de la Ciolpani?
De curând, a împlinit 15 ani. Circuitul a fost construit în 2001, la inițiativa lui Ciprian Popescu și a tatălui meu. Acest circuit a găzduit etape de campionat mondial MX3, campionat mondial SideCar, campionate europene, balcanice și naționale. A suferit foarte multe modificări în toți acești ani și este într-o continuă modernizare. Acum, TCS Racing Park dispune de două circuite supercros, de trei circuite motocros, de un circuit Super Enduro și de un circuit autocros.
Aici se desfășoară și cursurile pentru copii?
Da, aici avem zone special amenajate pentru inițierea celor mici și circuite de motocros, special pentru ei.
Este ceva ce ai fi făcut altfel în cariera ta?
Sunt foarte multe lucruri pe care acum le-aș face altfel, dar toate experiențele trăite în cariera mea se concretizează într-un bagaj de cunoștințe pe care le pot transmite acum cursanților. Probabil, lipsa unui antrenor m-a făcut să sar peste anumite etape destul de importante în pregătirea mea, etape care mi-au ținut în loc evoluția.
Care sunt planurile tale pentru 2018? Dar pentru următorii 5 ani?
Participarea în campionatul est-european de motocros, unde țintesc al șaselea titlu de campion, participarea în campionatul național al Bulgariei și, foarte probabil, în campionatul național al României. Îmi doresc să particip cu o parte a cursanților școlii de MX la cât mai multe etape din aceste competiții.
CE SPUN ANTRENORII:
IULIA POPA – personal trainer Stejarii Country Club
Antrenamentul de strength/putere este una dintre cheile de bază care creează un atlet profesionist.
De la atletism, la baschet, gimnastică, fotbal sau, în cazul de față, motocros, toți competitorii/atleții vor să alerge mai repede, să arunce mai departe, să sară mai sus, să conducă motocicleta cu mai mare viteză și control. Toate aceste abilități și mișcări pot fi îmbunătățite doar prin includerea în protocolul de antrenament al atletului a componentei de strength/putere.
Acest principiu de bază, formulat de somități în domeniul pregătirii fizice a atleților (ex.: Tudor Bompa), stă la baza tuturor sporturilor, prin urmare, și a motocrosului.
Antrenamentul de strength este „ingredientul” de care orice pilot de motocros are nevoie pentru a atinge performanțe notabile în cariera de profesionist. Iar aici mă refer atât la îmbunătățirea timpilor de pe parcursul manșelor din curse, cât și la prelungirea vieții atletice, cert fiind faptul că antrenamentul de strength întărește sistemul muscular și articulațiile prevenind astfel accidentările (o variabilă care, în motocros, trebuie avută în vedere cu prioritate).
Pilotul de motocros are nevoie de un antrenament de strength cu focus pe exerciții de bază, care antrenează în mișcare cât mai multe grupe musculare și articulații și care, bineînțeles, sunt specifice pozițiilor și mișcărilor pe care acesta le are în timpul cursei.
Astfel, antrenamentele specifice de strength pentru Adi includ foarte multe îndreptări (deadlifts) / și alte variante ale acestora; genuflexiuni (squats) / și alte variante ale acestora; împins de la piept (bench press); presa militară pentru umeri (military press); tracțiuni, flotări și multe mișcări combinate ale celor amintite. Într-un cuvânt: weight lifting.
Combinarea exercițiilor am făcut-o astfel încât să recuperez din dezechilibrele musculare preexistente și, totodată, să asigur echilibrarea corespunzătoare a grupelor musculare din lanțurile posterior și anterior. În motocros, antrenamentul lanțului muscular posterior (trapez, marele dorsal, glutei, ischiogambieri, gambe) are o relevanță la fel de mare, dacă nu chiar mai mare față de lanțul muscular anterior (deltoizi, pectoral, cvadriceps, tibialul anterior).
Lipsa echilibrului muscular dintre aceste două lanțuri duce la stres suplimentar pus pe cel mai puternic și, implicit, la o oboseală generală mai rapidă în timpul cursei (care durează 45 de minute), cu repercusiuni asupra timpilor finali înregistrați de pilot.
Un alt aspect foarte important asupra căruia mi-am îndreptat atenția este în legătură cu întărirea și stabilizarea părții centrale a corpului. Fără o bună stabilizare, dată de antrenarea specifică a mușchilor stabilizatori (drept abdominal, multifidus, oblici, fascia toraco-lombară etc.), antrenamentul de strength nu ar da randamentul scontat. Această parte centrală a corpului este suportul de bază pentru întregul corp.
În cazul lui Adi, ca pilot de motocros, o stabilizare slabă dată de o parte centrală a corpului neantrenată corespunzător ar duce la o postură deficitară pe motocicletă în timpul cursei și, ca urmare, la un mai mare stres pus pe grupele musculare mari (picioare, brațe și spate), care obosesc mai repede și îl încetinesc în timpul cursei.
În antrenamentul părții centrale, ținem cont de specificitatea mișcărilor din timpul cursei și ne antrenăm cu accesorii precum TRX, kettlebell, greutăți libere, mingi, benzi elastice etc.
La final, pot afirma că determinarea + abilitățile + voința + caracterul puternic + tehnicile de antrenament vor face din Adi un pilot de motocros cu performanțe sportive incredibile și cu o „viață lungă” în acest sport.
IOAN MOISA – antrenor
Pentru a atinge marea performanță, trebuie avut în vedere faptul că pregătirea fizică este unul dintre cei mai importanţi factori ai antrenamentului, indiferent de ramura sportivă practicată.
Cu atât mai mult în sporturile cu motor este necesară, în afară de pregătirea fizică generală, o pregătire fizică specifică, în funcţie de particularităţile sportivilor. Motocrosul este un sport complex şi foarte solicitant, de aceea pregătirea fizică trebuie să fie adaptată ciclului de pregătire, dar şi particularităţilor fiziologice şi metodice ale acestui sport. Astfel, se va evita atât instalarea oboselii în timpul antrenamentelor şi competiţiilor, cât şi prevenirea accidentărilor.
Programul de pregătire trebuie să respecte, în funcţie de nivelul sportivului, următoarea succesiune: pregătire fizică generală, pregătire fizică specifică perioadei competiţionale şi perfecţionarea calităţilor motrice specifice sporturilor cu motor.
Obiectivul general al pregătirii fizice este de îmbunătăţire a capacităţii de efort, prin intermediul exerciţiilor cardio (alergare, bicicletă, eliptică, înot, schi fond). Aceasta permite adaptarea organismului la creşterea continuă a solicitărilor din programul de antrenament şi competiţional. Nu în ultimul rând, această adaptare a organismului la efort este importantă şi pentru pregătirea psihologică a sportivilor. Având o rezistenţă foarte bună la efort, în cursă poţi gestiona mult mai uşor partea psihică, te poţi concentra să găseşti traseul cel mai sigur, pentru a nu pierde din viteză de deplasare, poţi alterna cu uşurinţă momentele de atac cu cele de menţinere a ritmului.
Motocrosul necesită o coordonare motrică complexă, astfel că este relevantă instruirea fizică multilaterală. Cele mai multe exerciţii utilizate în cadrul programului de pregătire fizică nu au o legătură directă cu practica sportivă a motocrosului, ca, de exemplu, alergarea sau înotul, dar în mod cert îmbunătăţesc mult performanţa sportivă, dezvoltând rezistenţa, viteza şi mobilitatea, atât de necesare atât în timpul startului, cât şi în dozarea efortului pe toată durata cursei.
Antrenamentele cardio cuprind volum, intensitate şi forţă, individualizate în funcţie atât de nivelul sportivului, cât şi de ciclul de pregătire.
Un alt aspect important este continuitatea antrenamentelor de pregătire fizică, iar sportivii trebuie supuşi unor solicitări care să se raporteze direct la cerinţele tehnice, tactice şi fiziologice ale motocrosului.
Adaptarea permanentă a sportivului la un volum și la o intensitate a efortului din ce în ce mai mari, în antrenament şi în competiţii, ajută la o refacere mai rapidă. Adaptarea graduală a organismului la efort se face după principiul de la uşor la greu, de la simplu la complex.
Un volum și o intensitate crescute ale efortului, fără o prealabilă pregătire a organismului, pot duce la suprasolicitare, la instalarea prematură a oboselii, ulterior la epuizare şi la accidentări.
Antrenamentul trebuie adaptat foarte bine, astfel încât vârful de formă al rider-ului să coincidă cu programul competițional.
Foto: Marooni / Locații: Stejarii Country Club, Circuitul Ciolpani
Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!
Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition
