Exerciții de încălzire și stretching cu Florin Neby

0
45
Florin Neby

Să nu începi niciodată o sesiune de antrenament fără încălzire, iar atunci când te oprești este indicat să faci exerciții de stretching. Florin Neby ne spune ce și cum.

Florin Neby are o experienţă de peste 20 de ani în gimnastică, domeniu în care a obţinut zeci de medalii naţionale şi internaţionale, fiind campion european şi mondial la gimnastică masculină şi maestru emerit al sportului în România.

După ce a încheiat cariera de sportiv profesionist, Florin Neby a dezvoltat mai multe proiecte care au legătură cu sportul. A făcut parte din trupa Aeros, al cărei show a fost comparat cu cel al trupei Cirque du Soleil, performând în întreaga lume şi apărând în cele mai prestigioase publicaţii, inclusiv pe prima pagină a renumitului New York Times.

Iată câteva exerciții de încălzire și stretching:

Rotaţiile interne şi externe de gleznă sunt cele mai importante într-o încălzire, mai ales dacă alergarea se face pe teren accidentat. Vom face minimum 15-20 de mişcări circulare, dinspre interior spre exterior sau invers, prin rotarea cât mai amplă a gleznei.

Înclinările de trunchi pe lateral. Este exerciţiul care detensionează foarte bine partea lombară a coloanei. 10-20 de înclinări alternative lucrate dinamic, cu braţele întinse lângă urechi şi ţinând picioarele uşor depărtate, ne pregătesc partea inferioară a coloanei pentru eventualele denivelări de teren care, de multe ori, ne iau prin surprindere şi le resimţim până la nivelul coloanei.

Punem un picior în faţa celuilalt. La cel de la spate, flexăm uşor genunchiul, iar la cel din faţă aşezăm călcâiul pe sol, ne aplecăm din trunchi pe piciorul întins şi cu palmele prindem vârful labei piciorului întins. Vom face aplecări pe fiecare picior întins şi vom lucra cel puţin zece repetări.

Având picioarele uşor depărtate, vom ridica braţele în lateral şi vom începe să facem răsuciri de trunchi, din partea stângă spre dreapta şi invers, în mod dinamic. 20 de răsuciri pe care să le lucrăm în mod continuu sunt suficiente pentru o încălzire bună, care să ne pregătească partea lombară a coloanei vertebrale.

Rotaţii de picior dinspre înainte în lateral şi invers. Având genunchiul flexat pe fiecare rotaţie, vom încerca să facem mişcarea cât mai amplă, pe fiecare picior. 10– 15 repetări sunt suficiente pentru a ne încălzi articulaţiile dintre picior şi bazin.

Se aşază talpa unui picior pe un plan înalt şi fix şi se flexează genunchiul. Flexia se face atât cât ne permite mobilitatea bazinului, iar piciorul de la spate se va menţine întins. Vom face zece defandări pe fiecare picior, aşezând întotdeauna palmele pe genunchiul piciorului ridicat.

Cu toţii am făcut cel puţin o dată exerciţiul care se numeşte în termeni populari „joc de gleznă”. Aceeaşi mişcare de rulare a tălpii în mod alternativ şi repetativ pe sol, în timp ce călcâiul celuilalt picior se ridică menţinând vârful pe sol. O putem face cu sprijinul braţelor pe un plan înclinat. Este bine de ştiut că acest exerciţiu ne ajută să destindem foarte bine muşchii gambei şi tendonul lui Achile. 20-30 de repetări sunt suficiente pentru o încălzire bună.

Aşezăm un picior în faţa celuilalt şi flexăm genunchiul la piciorul din faţă, la care talpa rămâne pe sol, şi aşezăm palma braţului de pe aceeaşi parte, pe genunchi. Piciorul din spate se ţine întins, iar braţul de pe partea lui se aşază pe sol. Se vor face 15-20 de pulsări pe fiecare picior. Atenţie: genunchiul flexat se menţine tot timpul deasupra gleznei.

Pentru a destinde muşchii fesieri, trebuie să facem ridicări de picior înspre înainte. Odată ce genunchiul flexat trece de nivelul bazinului, aşezăm palmele pe genunchi şi începem să flexăm coatele, aducând genunchii aproape de piept, fesierii încep să se întindă foarte bine. 15 repetări pe fiecare picior sunt de ajuns pentru o încălzire bună.

Ridicările de călcâi spre fesieri întind foarte bine partea din faţă a coapsei, adică „cvadricepsul”. Odată ce implicăm şi braţele, prin prinderea gleznei cu palmele şi ridicarea călcâiului mai aproape de fesier, muşchiul ajunge să se întindă la capacitatea maximă. Se menţine călcâiul sus două secunde pe fiecare ridicare şi se vor lucra zece ridicări pe fiecare picior.

Mergând spre partea de stretching, după o sesiune de alergare, este esenţial să întindem muşchii importanţi, care au participat în acest exerciţiu. Prin ridicarea călcâiului, prinderea gleznei cu palma braţului de pe partea ei şi menţinerea călcâiului aproape de fesier, timp de zece secunde, muşchiul începe uşor să se destindă. Atenţie, genunchiul piciorului pe care stăm este uşor flexat, celălalt braţ se ţine în faţă pentru echilibru şi încercăm să ne uităm într-un punct fix.

Abdomenul are nevoie de stretching după o sesiune de alergare. Platul abdominal este muşchiul ce ne susţine coloana vertebrală şi participă foarte mult în menţinerea trunchiului cât mai drept. Aşezându-ne într-o poziţie de flotare şi lăsând bazinul să coboare cât mai aproape de sol, platul abdominal începe să se întindă. Răsucind bazinul pe o parte şi pe cealaltă, punem accentul şi pe oblicii abdominali, dar şi pe muşchii pelvieni. Menţinem cinci secunde fiecare poziţie şi repetăm de trei ori aceleaşi mişcări.

Atât oblicii abdominali, cât şi muşchii lombari au parte de o detensionare foarte bună în această poziţie. În culcat dorsal cu picioarele întinse, pe sol, aducem braţele în laterale şi ridicăm un genunchi cât mai aproape de piept. Prin răsucirea bazinului, coborâm genunchiul pe partea opusă până când piciorul ajunge pe sol. Încercăm să menţinem pieptul şi privirea spre vertical, iar palmele rămân lipite de sol. Menţinem poziţia cinci secunde, după care schimbăm partea şi piciorul. Se vor face trei repetări pentru fiecare parte.

Stretchingul poate fi static, dar şi dinamic. Este bine să abordăm ambele tipuri, după ce am terminat timpul de alergare. Balansările de picior întins înspre înainte, cu ridicarea braţului opus spre gleznă, este mişcarea ce întinde atât muşchiul fesier, cât şi femuralul şi croitorul, adică partea din spate a coapsei. 20 de balansări sunt suficiente pentru a evita contracţiile şi accidentările.

Citește și: Antrenament pentru brațe cu Roberto Alexandru – TRICEPȘI

Urmărește FitnessMag.ro pe FacebookYouTube și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.