Ești în vacanță? Avem o serie de exerciţii pe care le poți face oriunde

0
186

Plecatul în vacanță nu trebuie să fie o scuză pentru a nu face antrenamente. Am pregătit o serie de exerciţii simple, fără aparate şi care pot fi efectuate oriunde.

Antrenor: Nelly Paraschiv / Foto: Marooni

Concediul este momentul când îţi laşi responsabilităţile acasă, nimic nu te face să te simţi mai bine decât să ignori temporar mailurile şi mesajele legate de muncă. Totuşi, există o singură responsabilitate care nu ar trebui ignorată: sănătatea ta.

O săptămână fără activităţi sportive te poate scoate din formă, îţi poate afecta starea şi îţi poate da peste cap obiectivele şi scopul tău de a arăta bine.

De câte ori ai mers într-o călătorie de afaceri sau într-o vacanţă şi ai vrut să te antrenezi, dar ai renunţat? Chiar dacă ești în vacanța nu înseamnă că trebuie să renunți la sport.

Scurt și intens

Dar cum să facem şi ce să lucrăm când nu suntem cazați la un hotel dotat cu o sală de sport? Există soluţii pentru cei care vor să facă mici sesiuni de antrenament chiar şi în vacanţă.

Ne putem îmbunătăți condiția fizică, echilibrul, ne putem construi un „core” mai puternic prin exerciții pe care să le poți executa oriunde, fără a avea nevoie de o sală de forță.

Poți face aceste exerciții în fiecare zi cât timp eşti plecat, pentru a te menține în formă şi a nu pierde nicio zi de antrenament. Antrenamentul va fi foarte scurt, dar intens. Fie că eşti pe plajă, fie că ești în camera de hotel sau la piscină, îți propun o serie de exerciţii care vor antrena întregul corp eficient şi într-un timp foarte scurt, fără a sacrifica prea mult din timpul dedicat relaxării.

Exerciţiul 1: genuflexiuni cu greutatea corpului

Un exerciţiu clasic care nu ar trebui să lipsească din rutina nimănui, pentru că este foarte simplu, dar este şi foarte eficient. Se poate realiza cu greutatea corpului şi se face oriunde. Acest exerciţiu este preferat de majoritatea fetelor şi lucrează în principal picioarele şi zona fesierilor.

Principalii muşchi antrenaţi în acest exerciţiu sunt cvadricepşii, bicepsul femural, dar şi muşchii glutei. Acest exerciţiu ajută la creşterea masei musculare, arderea grăsimilor, creşte performanța sportivă şi ajută la menţinerea echilibrului şi a mobilităţii.

Vom executa 4 serii a câte 15 repetări.

Genuflexiuni cu greutatea corpului

Exerciţiul al 2-lea: fandări

Dacă îţi doreşti picioare frumoase şi tonifiate, fandările nu ar trebui să lipsească din antrenamentul tău, fie că eşti la sală, acasă sau în vacanţă. Fandările modelează, întăresc şi ajută la construirea masei musculare a părţii inferioare a corpului, în special cvadricepşii, bicepşii femurali şi fesierii.

Ajută şi îmbunătăţeşte semnificativ echilibrul. Fandările sunt exerciţii funcţionale şi stimulează foarte bine metabolismul, şi ajută în dobândirea forţei musculare. Înainte de executarea acestor exerciţii este necesară o încălzire temeinică, pentru a evita accidentarea articulaţiilor genunchiului.

Este un exerciţiu unilateral, astfel că se execută câte 15 repetări cu fiecare picior a câte 4 serii fiecare.

Fandări

Exerciţiul al 3-lea: exerciţii pentru biceps şi umeri cu banda elastică

Banda elastică este un instrument foarte folositor de luat cu tine în vacanţă. Este uşoară, ocupă foarte puţin spaţiu în bagaj, costă foarte puţin şi este o modalitate excelentă de a veni cu un plus de rezistenţă antrenamentului tău.

Puteţi fi foarte creativi în folosirea acesteia şi puteţi găsi foarte multe variante în care să vă antrenaţi cu ajutorul ei. Eu am folosit-o de data aceasta în antrenamentul braţelor, mai precis, al umerilor şi al bicepsului. Pentru braţe tonifiate şi puternice, se pot executa flexii cu banda elastică.

Flexiile din stând executate cu ajutorul benzilor elastice presupun menţinerea spatelui drept, aşezarea braţelor pe lângă corp şi scoaterea pieptului în faţă. Ţinând coatele lipite de corp, foloseşte-te de bandă pentru a realiza flexiile antebraţelor pe braţe. Dificultatea exerciţiului se schimbă în funcţie de cum prinzi banda cu mâinile. Cu cât apuci banda de mai de jos, cu atât creşte rezistenta, iar dificultatea exerciţiului e mai mare.

Și umerii pot fi sculptaţi cu exerciţii de izolare cu banda elastică. Cu un picior pe banda elastică, apucă ambele capete ale benzii şi ridică braţele întinse până la nivelul umerilor. Este un exerciţiu foarte solicitant, iar dificultatea poate creşte în funcţie de cum prinzi banda elastică.

Se execută 4 serii a câte 15 repetări.

Exerciții pentru bicepși și umeri cu banda elastică

Exerciţiul al 4-lea: flotări pentru triceps

Pentru că suntem în vacanţă şi nu avem acces la echipamente cu care să ne antrenăm, putem găsi variante să improvizăm şi alte lucruri de care să ne ajutăm, cum ar fi un scaun. Un exerciţiu foarte eficient în antrenamentul tricepsului poate fi flotarea pentru triceps cu ajutorul unui scaun.

Poți folosi un scaun stabil, un pat sau un obiect de mobilier care să-ţi permită să execuţi corect exerciţiul. Ne folosim de muşchii triceps pentru a realiza mişcarea de coborâre şi ridicare a trunchiului de la sol.

Este un exerciţiu foarte solicitant, recomand 10 repetări, pentru început.

Flotări pentru triceps

Exerciţiul al 5-lea: plank (planșa)

Plank-ul (sau planşa) îţi lucrează toată zona mediană a corpului (abdomen şi zona lombară), precum şi anumite grupe de muşchi ale braţelor şi picioarelor. Este un exerciţiu izometric care te ajută să îţi construieşti un „core” mai puternic şi stabil, precum şi să ai o postură corectă.

Cu toate acestea, nu este foarte des executat de practicanţii de fitness, mai ales de către începători. Deşi este relativ simplu de executat, este un exerciţiu foarte solicitant, iar menţinerea poziţiei de plank timp de câteva secunde devine o reală provocare.

În execuţia acestui exerciţiu, cel mai important este ca tot corpul să fie într-o linie dreaptă, iar abdomenul, încordat pe tot parcursul execuţiei.

Pentru început, se menţine poziţia timp de 10 secunde. În timp, se poate prelungi la 30, 40, 60 de secunde.

Plank

Exerciţiul al 6-lea: flotări clasice

Exerciţiu clasic care se execută cu greutatea corpului, dar care are un grad de dificultate ridicat. Este preferat de partea masculină, fetele neavând prea multă forţă pentru a-l executa. Cu timpul, acest exerciţiu te poate ajuta să dobândeşti forţă, dar şi o foarte bună definire a muşchilor corpului.

Unii oameni sunt impresionaţi de execuţia unui număr mare de flotări, considerând-o o demonstraţie de forţă. Pe lângă forţa şi masa musculară dobândite, flotările pot oferi beneficii legate de postură, deoarece ajută la dezvoltarea stabilităţii scapulare (a omoplaţilor). Flotările pot fi suficient de provocatoare şi stimulante fără a adăuga greutăţi. Flotările sunt exerciţii excelente şi pentru femei.

Ele pot fi folosite atât pentru dobândirea forţei şi a masei musculare pentru un corp fit, precum şi integrate într-un program inteligent de slăbire şi definire rapidă. Şi, NU, flotările nu te vor face să arăţi prea musculoasă.

Se execută trei serii cu maximum de repetări posibile.

Flotări clasice

Exerciţiul al 7-lea: mountain climbers

Dacă eşti în căutare de exerciţii care să te ajute să îţi defineşti zona mediană a corpului şi să ai un abdomen tonifiat, „mountain climbers” este unul dintre acele exerciţii. Este un exerciţiu care lucrează atât muşchii abdominali superiori, inferiori, cât şi pe cei laterali şi, în acelaşi timp, te ajută să şi consumi multe calorii şi să arzi grăsimea de deasupra pentru a face loc să se ivească pătrăţelele.

Pentru a arde cât mai multe calorii, încearcă să execuţi acest exerciţiu cât mai rapid posibil, fără pauză între repetări.

Recomand 4 serii de câte 60 de secunde fiecare, cu frecvență rapidă.

Nelly Paraschiv - mountain climbers
Mountain climbers

Citește și: Cum să te antrenezi ca Alicia Vikander pentru rolul din Tomb Raider

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.