Cum se execută: tracţiunile la bară fixă

0
353
Adrian Dragomir - cum se executa tractiunile la bara fixa

Cine nu îşi doreşte un spate lat, puternic, bine lucrat? Dacă ai răspuns cu da, citește ce am scris mai jos.

Doar o mică parte din cei care practică fitnessul pot obţine o lăţime extraordinară a spatelui, însă un lucru este cert: dacă vrei ca spatele tău să fie lat, atunci trebuie să faci tracţiuni la bară.

Considerate exerciţii de bază, tracţiunile în faţă la bară fixă cu braţele depărtate se recomandă a fi executate la începutul antrenamentului de spate. Prinde bara la o distanţă de 15-20 de centimetri distanţă faţă de umeri (cu cât priza este mai largă cu atât contracţia este mai bună, dar şi execuţia este mai grea) cu o priză de tip pronaţie şi braţele perfect drepte – picioarele pot fi întinse sau flexate şi încrucişate în spate.

Inspiră şi începi ridicarea trunchiului încet şi controlat, prin flexarea braţelor până când pieptul sau bărbia ajunge la acelaşi nivel cu bara (în acel moment, concentrează-te asupra spatelui şi încearcă să-l contractezi la maximum).

Expiră şi revino în poziţia de start la fel de concentrat şi controlat ca în mişcarea anterioară. Dacă te ştii cu probleme articulare, evită să întinzi braţele la maximum. Muşchii solicitaţi în acest exerciţiu sunt: Marele Dorsal, Romboidul, Rotundul Mare, Rotundul Mic, Bicepsul, Branhialul Anterior şi Trapezul (porţiunea inferioară).

Tracţiunile sunt de mai multe feluri, însă cele mai cunoscute şi practicate sunt următoarele:

Tracţiunile normale: sunt cele clasice pe care le ştie toată lumea, cu priza la nivelul umerilor, bara până la piept, acestea activând mai mult trapezul.

Tracţiunile cu priză îngustă: nu solicită atât de mult spatele, activând mai mult bicepsul – foarte bune de introdus într-un antrenament pentru biceps.

Tracţiunile cu priză largă: activează o porţiune mai mare din spate, punând accentul şi pe o contracţie mai bună a marelui dorsal, deci sunt bune dacă vrei să obţii un spate mai lat.

Ştim cu toţii că nu este deloc uşor să execuţi o tracţiune, aşa că în acest articol am decis să vin în ajutorul începătorilor cu câteva exemple de exerciţii ajutătoare care vor ajuta în atingerea obiectivului, adică… efectuarea tracţiunilor.

Tracţiuni cu ajutor

Tractiuni cu ajutor

Acest exerciţiu nu numai că îţi permite să faci tracţiuni complete, dar şi imită foarte bine mişcarea clasică, mai bine chiar decât aparatele pentru tracţiuni asistate, care se găsesc în unele dintre sălile de forţă.

În cazul în care ai un partener de antrenament, roagă-l pe acesta să te ajute în prima fază a execuţiei, adică pe mişcarea pozitivă de ridicare, iar la coborâre (negativ), încearcă singur să-ţi controlezi mişcarea până în momentul în care atingi iar poziţia de start. Dar dacă nu ai un partener de antrenament, improvizează.

Alege o bancă, o cutie sau un stepper, aşază-le sub bara de tracţiuni, prinde bara cu priză în pronaţie (mâinile fiind la o distanţă mai mare decât lăţimea umerilor), aşază picioarele pe stepper şi lasă-te să atârni la lungimea braţelor. Aceasta este poziţia de start.

Acum, încearcă să te ridici prin flexarea braţelor până când pieptul ajunge la nivelul barei, împinge uşor în picioare pe mişcarea pozitivă a tracţiunii până când faci o tracţiune completă, revino în poziţia iniţială printr-o mişcare controlată, până când braţele sunt perfect drepte.

Tracţiuni negative

Adrian Dragomir - cum se executa tractiunile la bara fixa cu ajutor

La acest exerciţiu, vei face numai porţiunea de coborâre a tracţiunii. Studiile au arătat că dacă ne concentrăm pe această porţiune a mişcării, putem obţine o dezvoltare mai bună a forţei. Cu alte cuvinte, sari pe bara de tracţiuni sau stai pe o bancă şi agaţă-te de bară, apoi coboară foarte lent şi controlat, până când braţele sunt întinse. Este foarte important să menţii o viteză constantă de coborâre.

Tracţiuni explozive la helcometru

tractiuni explozive la helcometru

Prinde bara helcometrului cu priză în pronaţie, la o distanţă mai mare decât lăţimea umerilor. Aşază-te pe scaun şi fixează bine picioarele în suporţi, braţele trebuie să fie complet întinse. Fără să mişti trunchiul, trage bara spre piept cât de repede poţi şi apoi las-o să revină uşor la poziţia de start, însă controlând mişcarea.

Această execuţie presupune repetări rapide, care vor antrena fibrele musculare cu contracţie rapidă – acestea sunt cele mai importante, când vine vorba de dezvoltarea forţei.

Tracţiuni izometrice

Tractiuni izometrice

Dacă nu îţi poţi ridica corpul atunci când stai atârnat de bară, cu mâinile complet întinse, astfel încât bărbia să treacă de bara de care stai agăţat (mişcarea concentrică), atunci axează-ţi efortul pe forţele mai mari: cea izometrică (statică – de menţinere a greutăţii într-un punct fix) şi cea excentrică (partea de coborâre a unei tracţiuni).

Pentru antrenamentul forţei izometrice, faci mişcări parţiale şi introduci menţineri statice între părţile de urcare şi coborâre. Începi din partea de sus a mişcării de tracţiune, foloseşti o băncuţă sau pur şi simplu sari ca să ajungi în poziţia de sus, când barba îţi este trecută de bara de tracţiuni, menţii poziţia cât poţi de mult (până la 10 secunde) şi începi să cobori lent până la jumătatea cursei, unde încerci iar să menţii poziţia de izometrie până la 5 secunde şi revii în poziţia de start cu braţele perfect întinse. Execută patru serii a câte trei-cinci repetări, pentru început.

În concluzie, pentru dezvoltarea maximă a dorsalilor cele mai bune exerciţii sunt tracţiunile, în toate formele lor. Mai sus, avem patru exerciţii care te pot ajuta să reuşeşti în drumul tău de a face tracţiuni, dar ţin să menţionez încă trei exerciţii care sunt, poate, la fel de importante în atingerea obiectivului.

Tracţiuni cu priză îngustă – exerciţiul este asemănător cu tracţiunile la bara fixă cu priză largă prin pronaţie, cu diferenţa că la acest exerciţiu se schimbă priza cu cea de supinaţie la o distanţă medie între braţe de 35-40 cm.

Tracţiuni la ceafă – în cazul acestor exerciţii, bara ajunge la ceafă, marele dorsal preluând cea mai mare parte din efort.

Flexia bicepşilor cu bara dreaptă – o grupă de mușchi lucrează foarte rar singură, ea este ajutată aproape întotdeauna de cel puțin încă o grupă, fie pentru a duce la capăt mișcarea, fie doar pentru a stabiliza greutatea. În cazul tracţiunilor, muşchii stabilizatori sunt bicepşii, aşa că antrenamentul lor nu face decât să ajute la efectuarea tracţiunilor.

Flexia bicepsilor cu bara dreapta

Spor la antrenament şi, mai ales, la tracţiuni!

FotoMarooni 

Încearcă și: Antrenamentul pectoralilor

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.