Cum se execută… îndreptările

0
125
Adrian Dragomir - cum se executa corect indrepatirle

Pentru cei care fac primii pași în sala de forță sau pentru cei care vor să se ferească de accidentari, am compilat un mic ghid de recomandări și sfaturi privind execuția corectă a exercițiilor.

Îndreptarea este, de departe, cel mai greu exercițiu, dar, în același timp, și cel mai eficient, atunci când vine vorba despre stimularea creșterii musculare generale. Îndreptările solicită un număr foarte mare de grupe musculare și de articulații: gambele, bicepșii femurali, cvadricepșii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii, antebrațele.

De aceea sunt cele mai eficiente, deoarece implică mai multe grupe musculare mari, șocul asupra organismului fiind mult mai mare în comparație cu alte exercitii în care sunt implicate două–trei grupe musculare mici și mult mai puține articulații.

Foarte important la acest exercițiu este corectitudinea execuției. Atenție, o tehnică defectuoasă îl face mult mai greu și mărește probabilitatea de accidentare. Execuția corectă este atât de importantă deoarece pot surveni accidentări la nivelul tuturor grupelor angrenate în mișcare, cele mai dese accidentări apărând în zona coloanei vertebrale – și știm foarte bine că nu este de glumit cu aceasta.

În continuare, vă voi prezenta metoda cea mai sigură și mai eficientă de execuție a îndreptărilor.

Execuția

Înainte de a începe, poziţionează-te cu tibiile cât mai aproape de halteră, astfel încât, atunci când te apleci, acestea să fie cât mai apropiate de bară sau chiar lipite de ea. Picioarele vor fi poziţionate la aceeași lăţime cu cea a umerilor sau puţin mai depărtate, iar vârfurile vor fi orientate către înainte sau un pic în exterior.

Flexează genunchii până când coapsele vor ajunge paralele cu solul şi vor forma un unghi de 90 de grade cu gambele, dar în acelaşi timp menţine spatele drept (chiar puțin cambrat) în zona lombară. Apucă haltera cu amândouă mâinile cu o priză mixtă (o palmă în supinaţie, cealaltă în pronaţie), la o distanță egală sau puțin mai mare decât lăţimea umerilor, încordează puternic abdomenul și îndreaptă privirea în sus (gâtul, spatele şi toracele tind să se îndrepte, ceea ce reduce forfecarea între discurile intervertebrale). Inspiră şi începi uşor şi controlat mişcarea de extensie a genunchilor şi a trunchiului, până când vei atinge poziţia dreaptă.

Efortul se va muta uşor de pe zona picioarelor pe zona lombară (care trebuie să fie în permanenţă încordată şi puţin cambrată) şi, în final, în mare parte pe mușchii trapez. Expiră, inspiră şi revino în poziţia de start la fel de controlat şi de concentrat ca la ridicare. O ultimă recomandare adresată tuturor începătorilor: inițiați cu o greutate pe care o puteți controla atât pe partea pozitivă (ridicarea), cât şi pe cea negativă (coborârea) şi nu vă aruncați la greutăţi mari decât atunci când este deprinsă tehnica perfectă.

Spor la ridicat!

FotoMarooni 

Citește și: Cum se execută: tracţiunile la bară fixă

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.