Pentru cei care fac primii paşi în sala de forţă sau pentru cei care vor să se ferească de accidentări, am compilat un mic ghid de recomandări şi sfaturi privind execuţia corectă a exerciţiilor ce includ genuflexiuni.
Genuflexiunile sunt un exerciţiu complex în care sunt angrenate mai multe grupe musculare (şi mai multe fibre musculare), fiind unul dintre cele mai eficiente exerciţii din fitness/culturism. Genuflexiunile vă ajută să dezvoltaţi masa musculară a picioarelor (cvadriceps, biceps femural, fesieri, gambe), dar creează şi un mediu anabolic ce promovează creşterea forţei şi a masei musculare în întreg corpul.
De fapt, atunci când sunt executate corect, genuflexiunile sunt atât de intense, încât declanşează testosteronul şi hormonul de creştere în organism, vitali pentru creşterea musculară – şi care vor ajuta să dezvoltaţi masa musculară şi atunci când antrenaţi şi alte zone ale corpului. În timpul exerciţiului, toată partea superioară a corpului lucrează pentru a menţine echilibrul: pieptul, umerii, braţele şi abdomenul sunt grupe implicate în mişcare.
Deşi genuflexiunile nu vă vor da braţe imense, sunt un bun exerciţiu pentru forţă, stabilitate şi rezistenţă, în acelaşi timp antrenând sistemul cardiovascular.
Vezi cum se execută și tracțiunile la bară fixă…
Metoda de execuție
Prindeţi bara aflată pe suport cu o priză egală sau puţin mai mare decât lăţimea umerilor, aplecaţi-vă sub halteră şi aşezaţi-o cu grijă pe muşchii trapezului (nu pe coloana vertebrală!). Cu capul drept, pieptul în sus şi spatele drept, inspiraţi adânc şi menţineţi aerul până scoateţi bara de pe suport. Picioarele sunt depărtate la aceeaşi lăţime cu cea
a umerilor sau puţin mai depărtate, vârfurile sunt orientate către înainte sau foarte puţin în exterior.
Inspiraţi adânc, ţineţi abdomenul încordat, spatele, drept, privirea înainte, pieptul în faţă, şi începeţi flexarea genunchilor, șoldurilor şi gleznelor până când atingeţi un unghi de 90 de grade între coapsă şi gambă. În funcţie de flexibilitate, puteţi merge chiar mai jos decât nivelul genunchilor, atenţie însă să nu depăşiţi cu proiecţia genunchilor vârfurile picioarelor, deoarece greutatea şi presiunea se vor muta de pe muşchii picioarelor pe articulaţii, tendoane şi zona lombară şi pot surveni accidentări. Expiraţi şi reveniţi în poziţia de start printr-o mişcare la fel de concentrată şi controlată precum cea iniţială de coborâre.
În timpul execuţiei, trebuie să fiţi foarte atenţi la:
- temporizarea execuţiei şi greutatea aleasă, căci problemele apar când folosim greutăţi mult prea mari, iar muşchii nu sunt suficient de bine dezvoltaţi;
- aplecarea trunchiului prea mult înainte în timpul execuţiei, punându-se astfel presiune suplimentară pe coloană, ceea ce poate duce la o hernie de disc;
- coborârea prea rapidă, care duce la imposibilitatea de a finaliza revenirea şi forţează articulaţiile. Ca un ultim sfat, pentru a ajunge să lucraţi fără riscuri acest exerciţiu trebuie în primul rând să aveţi peste 18 ani. Genuflexiunile pot afecta creşterea în înălţime, mai ales dacă sunt executate cu greutăţi mari. Cei care şi-au întărit suficient muşchii spatelui şi nu au probleme cu genunchii pot începe să înveţe tehnica de execuţie, însă înainte de a pune greutăţi trebuie să se lucreze mult timp cu bara goală.
Succes!
Text: Adrian Dragomir /Foto: Marooni
Citește și: Taie carbohidrați, arde calorii
Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook, YouTube și Instagram
