Antrenamentul pectoralilor cu Adrian Dragomir

0
206

Pectorali mari și puternici. Pectorali mari și puternici. Pectorali mari și puternici. Probabil, asta îți trece prin cap de fiecare dată când intri pe ușă la sală.

Lasă gândurile din capul tău și treci la treabă. Adrian Dragomir îți arată cum se execută.

Mușchii pectorali sunt cei mai mari mușchi din zona superioară a corpului, fiind, probabil, și cei mai lucrați, alături de bicepși.

Fie că ești un culturist profesionist, fie că abia ai intrat într-o sală de culturism, scopul tău este, probabil, de a avea un fizic bine clădit și complet.

Dar toți culturiștii, fie ei amatori sau profesioniști, își doresc să aibă un piept care să iasă în evidență. Când fetele, dar și alți bărbați, întorc capul să se uite la pieptul tău, știi că faci ce trebuie!

De prea multe ori, ca începător, îţi bați capul cu exerciții de izolare, „pentru a defini mușchiul”, când nici măcar nu ai ce defini. Pentru a construi pectorali mari, densi și puternici, folosește mișcări compuse, care exercită o tensiune foarte mare în zonă. Dacă vrei pectorali de campion, trebuie să știi că nu îi vei construi prin fluturări la cabluri sau alte exerciții făcute la aparate. Este nevoie de haltere și gantere, de volum mare de lucru și de greutăți libere.

Pieptul este alcătuit din doi mușchi care lucrează împreună pentru a-i oferi funcționalitatea: pectoralul mare și pectoralul mic, care este situat exact sub cel mare.

Localizare: pornesc din dreptul claviculei și coboară până în dreptul sternului și al zonei subrațului.

În acest articol, am ales să vă prezint patru exerciții, toate fiind executate cu ganterele, care te vor ajuta în procesul tău de a dezvolta musculatura pectoralilor.

DE CE GANTERE?

Acestea permit o mai bună contracție a pectoralului, deoarece există posibilitatea de a apropia brațele mult mai mult decât în cazul folosirii unei bare. Din moment ce cursa execuției este mai mare (în cazul ganterelor), atât în poziția de contracție, cât și în cea de întindere, mușchii muncesc mai mult la fiecare repetare. Deci ganterele ar putea fi o alegere mai bună decât bara.

Împins cu ganterele din plan orizontal – zona mediană a pectoralului și zona inferioară a pectoralului.

Este un exercițiu de bază, care solicită zona mediană a pectoralului și se recomandă execuția la începutul antrenamentului.

Așază-te pe o bancă orizontală. Sprijină-ți tălpile pe podea cât mai în spate, pentru o mai bună stabilitate. Apucă ganterele cu o priză în pronație (palmele orientate spre înainte), împinge ganterele în sus, în timp ce expiri, îndreptând coatele (sau lasă-le puțin flexate, pentru a menține contracția pectoralului și a reduce implicarea tricepsului), inspiră și coboară ganterele printr-o mișcare la fel de controlată, până când acestea ajung la nivelul pectoralilor, mișcarea pe partea negativă trebuie să fie cât mai amplă, astfel încât să simți o bună întindere la nivelul pectoralilor (nu exagera cu întinderea mușchiului).

Împins din înclinat cu gantere – (zona superioară a pectoralului) este o variantă bună a împinsului din înclinat, ganterele permițând o extindere mai bună a pieptului.

Se face pe o bancă înclinată la 45 de grade, prin apucarea ganterelor cu o priză de tip pronație, spatele puțin arcuit și picioarele cât mai în spate. Sprijinul pe picioare conferă o forță și o stabilitate mult mai mari pentru împingerea greutății. Ridicarea ganterelor se va face din dreptul umerilor, printr-o mișcare controlată și concentrată, până când brațele vor ajunge drepte (sau puțin flexate, pentru a nu relaxa pectoralii), coborârea se face la fel de controlat, în timp ce inspiri, până când ganterele ajung în dreptul umerilor. Nu este recomandată exagerarea unei întinderi prea mari a mușchilor, din cauza riscului mare de accidentare.

Împins din înclinat cu gantere

Fluturări cu ganterele din plan orizontal – zona mediană a pectoralului

Fluturările cu gantere pentru piept sunt un exercițiu foarte bun de izolare. Ai grijă să foloseşti greutăți mici, pentru a nu te accidenta.

Stai pe o bancă orizontală cu ganterele pe genunchi. Dintr-o singură mișcare, întinde-te pe bancă și ridică ganterele în așa fel încât să fie deasupra umerilor și foarte puțin ieșite în lateral. Palma trebuie să fie orientată către interior.

Ține coatele ușor îndoite și coboară în lateral greutățile, în timp de inspiri, printr-o mișcare semi-circulară, arcuind pieptul până când simți că este întins la maximum. Menține o secundă, expiră și ridică ganterele la fel de controlat până când revii la poziția inițială.

 Fluturări cu ganterele din plan orizontal

Împinsul cu gantere din plan declinat – pune accent pe pieptul inferior

Înainte de a începe, fixează banca la un unghi de 30 de grade; acum, așază-te pe spate, cu capul în partea de jos a băncii. Fixează bine picioarele de suport, pentru a nu aluneca în timpul exercițiului.

Apucă ganterele în așa fel încât palmele să fie orientate către picioare (priză în pronație). Lasă ușor ganterele spre lateralul coastelor, controlând mișcarea, astfel evitând să te lovești cu ganterele în cap sau în alte zone. Momentul ideal în care să te oprești din coborâre este atunci când ganterele ajung în dreptul pectoralului inferior; fă o pauză scurtă în poziția de „jos”, după care împinge ganterele în sus. Pe parcursul mișcării, apropie ganterele spre poziția de „sus”, unde ganterele trebuie aproape să se atingă. Oprește-te atunci când coatele sunt aproape întinse perfect. Nu bloca coatele în poziția de sus, dar nici nu te opri prea devreme.

Împinsul cu gantere din plan declinat

Trebuie să descoperi, în cazul tău, care este numărul optim de serii pentru progres maxim și să adaptezi corespunzător programul de antrenament. Știu că alții contestă antrenamentul pentru pectorali executat numai cu ganterele, dar eu l-am încercat și am avut rezultate. Încearcă acest tip de antrenament și convinge-te singur. Spor(t) în toate!

FotoMarooni 

Vezi cum se execută și îndreptările…

Urmărește FitnessMag.ro pe FacebookYouTube și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.