Antrenament pentru spate cu Roberto Alexandru

0
319
Roberto Alexandru

După două sesiuni de antrenamente ale grupelor mici (biceps şi triceps), a venit timpul să băgăm cărbuni pe foc şi să lucrăm musculatura de la spate, una dintre cele mai mari grupe ale corpului.

Să trecem la treabă, muşchii nu cresc fără efort!

Exerciţiul 1 – Ramat cu haltera

Ramatul cu haltera cere o atenție sporită pentru a evita accidentările. Poziţia coloanei este totul aici, deci ține spatele drept pe durata întregului exerciţiu!

Se efectuează patru serii, cu greutăţi din ce în ce mai mari.

  • Seria 1 – 15 repetări;
  • Seria a 2-a – 12 repetări;
  • Seria a 3-a – 10 repetări;
  • Seria a 4-a – 8 repetări.

Roberto Alexandru - ramat cu haltera

Exerciţiul 2 – Ramat cu gantera

Ramatul din aplecat cu gantera nu este un exerciţiu uşor, mai ales pentru începători. E nevoie de ceva timp până înveţi forma corectă şi te sfătuiesc să începi cu greutăţi mici. Totuşi, odată ce ai învăţat cum trebuie făcut acest exerciţiu, o să vezi cât de eficient poate fi. Se execută tot patru serii, dar cu greutate şi număr de repetări constante.

  • Seria 1 – 15 repetări;
  • Seria a 2-a – 15 repetări;
  • Seria a 3-a – 15 repetări;
  • Seria a 4-a – 15 repetări.

Roberto Alexandru - ramat cu gantera

CITEȘTE ȘI: Antrenament pentru brațe cu Roberto Alexandru – TRICEPȘI

Exerciţiul 3 – Tracţiuni la helcometru

Exerciţiile la aparatele cu cabluri conferă reliefarea musculaturii şi, de obicei, se folosesc după exerciţiile libere. Imitarea tracţiunilor la bară prin efectuarea lor la helcometru permite o izolare strictă a musculaturii. Greutăţile alese sunt crescătoare, în timp ce numărul de repetări scade.

  • Seria 1 – 10 repetări;
  • Seria a 2-a – 10 repetări;
  • Seria a 3-a – 8 repetări;
  • Seria a 4-a – 8 repetări.

Roberto Alexandru - tractiuni la helcometru

Exerciţiul 4 – Ramat din şezut

Ramatul din şezut este un exerciţiu bun pentru spate, dar mare atenţie la execuţie, pot apărea foarte uşor accidentări. Ramatul la scripete din şezând poate genera un stres nedorit în zona lombară – insuficient pentru dezvoltarea muşchilor lombari, dar suficient pentru accidentarea coloanei vertebrale, mai ales dacă mişti excesiv trunchiul în timpul exerciţiului.

  • Seria 1 – 15 repetări;
  • Seria a 2-a – 12 repetări;
  • Seria a 3-a – 12 repetări;
  • Seria a 4-a – 10 repetări.

Roberto Alexandru - ramat din sezut

Text: Roberto Alexandru
Foto:
Marooni
Locație: Best Fitness Gym

CITEȘTE ȘI: Antrenament pentru brațe cu Roberto Alexandru – BICEPȘI

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.