Antrenament pentru începători tip circuit cu Mihaela Rașcă

0
140
Mihaela Rasca

Am pregătit un antrenament simplu, pentru cei care vor să facă și exerciții de forță, în completarea sesiunilor de alergare sau independent de sporturile aerobice.

De multe ori, drumul până la sala de fitness reprezintă principalul motiv pentru care mulți renunță înainte de a avea rezultatele așteptate, așa că programul următor poate fi executat și acasă, cu un echipament minim.

Este un antrenament tip circuit care implică toate grupele musculare şi se execută intens, cu pauză mică între exerciţii. Pentru rezultate optime, trebuie efectuat de trei ori pe saptamana, dar nu în zile consecutive.

GENUFLEXIUNI

Mihaela Rasca - genuflexiuni

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, privirea înainte, spatele drept.
EXECUTAREA MIŞCĂRII – se flexează genunchii, fără ridicarea călcâielor de la sol, spatele drept, privirea înainte.
1 serie x 20 repetări

FANDĂRI ÎNAINTE

Mihaela Rasca - fandari inainte

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând, cu picioarele apropiate, privirea înainte.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: fandare înainte pe piciorul drept/stâng, spatele drept, privirea înainte.
1 serie x 15 repetări

RIDICĂRI PE VÂRFURI

Mihaela Rasca - ridicari pe varfuri

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând, cu picioarele uşor depărtate.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: ridicare pe vârfuri şi revenire.
1 serie x 30 repetări

CUMPĂNA

Mihaela Rasca - cumpana

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând cu picioarele uşor flexate, trunchiul uşor aplecat înainte.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: se ridică piciorul drept/stâng la spate simultan cu ridicarea braţelor înainte.
1 serie x 15 repetări

FLEXIA ANTEBRAȚULUI

Mihaela Rasca - flexia antebratelor

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând cu piciorul drept înainte, braţele întinse pe lângă corp.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: flexia antebraţelor pe braţe.
Acest exerciţiu se poate executa cu un extensor sau cu două gantere mici, de 3-4 kg.
1 serie x 20 repetări

FLOTĂRI PENTRU TRICEPS

Mihaela Rasca - flotari pentru triceps

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând cu trunchiul drept, mâinile se sprijină pe bancă, picioarele întinse.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: se îndoaie braţele până la un unghi de 90 de grade şi se revine în poziţia iniţială.
1 serie x 15 repetări

FLOTĂRI CLASICE

Mihaela Rasca - flotari clasice

POZIŢIA INIŢIALĂ: sprijin pe mâini şi picioare, trunchiul drept, privirea înainte.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: se îndoaie braţele până jos şi se revine.
1 serie x 15 repetări

FLOTĂRI CU SPRIJIN PE GENUNCHI

Mihaela Trasca - flotari cu sprijin pe genunchi

POZIŢIA INIŢIALĂ: sprijin pe mâini şi genunchi, privirea înainte.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: ca la exercițiul anterior, doar că sprijinul picioarelor se face pe genunchi.
1 serie x 15 repetări

FLEXII PENTRU ABDOMEN

Mihaela Rasca - flexii pentru abdomen

POZIŢIA INIŢIALĂ: stând culcat pe spate, picioarele sunt îndoite, mâinile la ceafă.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor.
1 serie x 20 repetări

HIPEREXTENSII

Mihaela Rasca - hiperextensii

POZIŢIA INIŢIALĂ: culcat facial, braţele întinse înainte.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: ridicarea trunchiului şi a coapselor simultan, cu menţinere 1 secundă şi revenire.
1 serie x 15 repetări

SCÂNDURA

Mihaela Rasca - scandura

POZIŢIA INIŢIALĂ: sprijin pe antebraţe şi picioare.
EXECUTAREA MIŞCĂRII: menţinere în poziţia iniţială 40-50 secunde, trunchiul drept.

CV MIHAELA RAȘCĂ
– CAMPIOANĂ NAȚIONALĂ FITNESS 2001, 2002, 2003,2004, 2015, 2016
– Finalistă (locul5) Campionatul European de fitness, categoria bodyfitness 2004
– Vicecampioană Balcanică fitness 2016

Descoperă noile noastre exerciții în numărul 2 al suplimentului FITNESS MAG, disponibil împreună cu revista RUNNING MAG în rețeaua de magazine Inmedio, la centrele de presă din aeroportul Otopeni și online pe Books Express.

Abonamentele se pot face prin intermediul partenerului nostru Manpres Distribution.

Foto: Marooni
Locație: World Class Militari

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here