Un posterior tonifiat se regăsește pe lista de dorințe a oricărei femei. Nelly Paraschiv îți propune 9 exerciții cu care să-ți ții mușchii fesieri în formă maximă.
Pentru a înțelege mai bine cum funcționează mușchii fesieri (glutei), să vorbim puțin despre niște lucruri generale de anatomie.
Mușchii fesieri reprezintă cel mai mare și mai puternic grup de mușchi al corpului. Aceștia se contractă pentru a mișca șoldurile în toate direcțiile, în sus, în jos, înainte, înapoi, și lateral. Și pentru că sunt niște mușchi foarte mari, lucrându-i îți poți crește rata metabolică. Dar dacă petreci prea mult timp stând pe ei, vor deveni slabi, subantrenați și îți vor da un aspect plat.
Pe lângă elementul estetic, antrenamentul mușchilor fesieri ne ajută și în o mulțime de alte situații: stabilizarea pelvisului, postura corectă sau protejarea coloanei.
Spunem mușchi fesieri pentru că sunt, de fapt, trei mușchi și nu unul singur, așa cum, poate, multă lume știa, și anume:
– fesierul mare sau gluteus maximus este cel mai mare dintre cei trei și îl putem vedea în posterioarele tonifiate și frumoase;
– fesierul mijlociu sau gluteus medius se găsește deasupra fesierului mare și este atașat de articulația șoldului. Este responsabil atât de a avea un posterior ridicat, cât și de stabilizarea șoldurilor și de rotația lor internă și externă;
– fesierul mic sau gluteus minimus, așa cum îi spune și numele, este cel mai mic dintre cei trei și se află situat sub fesierul mijociu, în profunzime: face parte din șold, îl stabilizează.
Pentru a avea fesieri tonifiați și arătoși, îți propun următoarele exerciții:
HIP THRUST
Nu există un exercițiu mai eficient pentru construirea unui posterior ferm decât acesta. Recomand să fie făcut în fiecare antrenament al fesierilor, până la epuizare. Există metode și variații pentru începători, dar și pentru avansați. Am ales să execut acest exercițiu la aparatul „Booty builder”.
Cu omoplații și partea de sus a spatelui pe bancă, cu picioarele flexate la 90 de grade, cu tălpile pe suport, se prinde centura aparatului la nivelul bazinului, se ridică bazinul de la sol atât cât se poate de mult fără să se arcuiască spatele. Se menține această poziție pentru câteva secunde și apoi se face mișcarea inversă, se coboară bazinul până aproape de băncuța pe care se stă cu șezutul.
În executarea acestui exercițiu se folosesc fesierul mare și cel mijlociu, dar și mușchii cvadriceps și biceps femural, și, ca un bonus, vor lucra și mușchii core, stabilizatori, pe care îi folosim pentru a menține coloana stabilă și pentru a ne păstra echilibrul în această poziție.
STEP UP
Este o mișcare pe care o facem zi de zi , urcăm și coborâm scările. Mișcarea trebuie executată într-un mod lent și controlat. Pe o băncuță, stepper mai înalt sau un cub se așază un picior cu greutatea pe centrul labei piciorului, șoldurile se împing către înapoi, iar apoi se înalță și se așază celălalt picior pe băncuță, contractând fesierul piciorului de sprijin. Păstrează această poziție pentru câteva secunde, după care cobori în poziția de start împingând șoldurile înapoi.
Acest exercițiu se poate executa doar cu greutatea corpului (pentru începători care au probleme cu menținerea echilibrului) sau îl putem face mai dificil folosind greutăți (gantere în mâini, bara pe umeri sau sacul cu nisip ca în fotografie).
Se pot executa 4-5 serii de câte 10-12 repetări pe fiecare picior. Se pot face, fie alternând un picior cu celălalt, fie se execută 12 repetări pe un picior și apoi pe celălalt. Acest exercițiu este unul funcțional și este foarte util pentru a avea un posterior ridicat, iar mușchii care lucrează sunt fesierii și mușchii cvadricepsului.
Kickback la cabluri (standing cable kickback)
Este un exercițiu foarte eficient pentru a construi un fund rotund și ferm. Atașăm gleznei piciorului un accesoriu de care prindem cablul, setăm greutatea potrivită și, apoi, începem execuția exercițiului. Din stând cu fața orientată către scripete la jumătate de metru de acesta, se prinde cu mâinile cadrul scripetelui, se țin genunchii ușor flexați și abdomenul încordat. Se duce un picior în spate, încordând fesierii.
Se menține o pauză de câteva secunde, după care se retrage piciorul în poziția de start, ușor și controlat. Se execută 4 serii a câte 12 repetări cu un picior, după care se schimbă piciorul. Se recomandă a nu se folosi o greutate prea mare, pentru a se putea executa corect exercițiul.
Abducția la cablu
Din stând lateral față de scripete, se leagă glezna piciorului care este cel mai departe de scripete cu manșeta atașată cablului. Putem folosi mâna să prindem cadrul scripetelui din lateral, pentru o mai bună stabilitate. Se ridică piciorul întins în lateral, se menține câteva secunde, după care se revine în poziția de start prin fața piciorului de sprijin.
Pe tot parcursul exercițiului, trebuie să avem corpul drept, iar mișcarea să fie realizată doar din bazin. Se execută 4 serii a câte 15 repetări pentru fiecare picior. E bine să folosim greutăți mici și repetări multe, pentru o executare corectă. Acest exercițiu este eficient în antrenamentul mușchilor fesieri mijlociu și mic și în cel al abductorilor șoldului.
Stepper cu ridicarea unui picior în spate
Este un exercițiu foarte eficient în antrenamentul fesierilor, dar este, în același timp, foarte eficient în arderea grăsimilor, deoarece folosește cei mai mari mușchi pentru a căra continuu greutatea corpului pe tot parcursul exercițiului. Se execută pe aparatul stepper, la o viteză mică, cu un picior se urcă direct pe a doua treaptă, în timp ce piciorul celălalt se ridică în spate, întins, încordând fesierii, fără să se arcuiască spatele. Apoi se repetă mișcarea și cu celălalt picior.
Este o combinație interesantă și eficientă de exercițiu de cardio, în care lucrăm și picioarele, și mușchii fesieri. Cu fiecare pas făcut în urcarea treptelor, se activează mușchii fesieri, cvadricepsul, bicepsul femural și gambele. Se poate executa timp de 15-20 de minute, la o viteză mică.
Mers lateral în genuflexiune cu ajutorul benzilor de rezistență
Este un lucru bine știut că genuflexiunile sunt nelipsite din orice antrenament al feselor și picioarelor și pe bună dreptate, pentru că banalele genuflexiuni sunt cele mai valoroase exerciții pentru fese și picioare, dar care lucrează și aductorii, cvadricepsul, bicepsul femural și abdomenul. Au un rol foarte important în conturarea unui posterior de invidiat, dacă sunt executate corect. De data aceasta, am ales genuflexiunile executate în mers lateral cu benzi care să opună rezistență.
Ele se execută astfel: se așază o bandă de rezistență deasupra genunchilor, iar picioarele se depărtează la lățimea umerilor cu vârfurile degetelor îndreptate către înainte. Se menține spatele drept, se îndoaie genunchii menținând tensiune în bandă astfel încât genunchii să nu fie trași înspre interior, se ridică piciorul drept și se face un pas lateral în dreapta. Se aduce și piciorul stâng spre dreapta, revenind la depărtarea la nivelul umerilor. Se fac 10 pași în lateral și apoi se schimbă sensul. Pe tot parcursul execuției, abdomenul trebuie să rămână încordat, spatele drept, genunchii spre exterior.
Genuflexiunile sumo
Sunt unele dintre exercițiile cele mai eficiente pentru fund. Acestea se execută ca genuflexiunile de bază, cu o mică diferență: picioarele mult mai depărtate decât lățimea umerilor și cu genunchii îndreptați către exterior, coborând bazinul cât de mult se poate, dar menținând spatele drept.
Am ales să execut aceste genuflexiuni cu picioarele pe un suport mai înalt, cu o singură greutate kettlebell în mâini, pentru a da dificultate exercițiului fiind necesar să se coboare bazinul mult mai jos, cât mai confortabil posibil. Cu cât se coboară mai jos în genuflexiune, iar posteriorul e cât mai aproape de sol, cu atât mușchii fesieri sunt activați mai mult. Se pot executa între 10-12 repetări în 4 serii.
Sprinturile
Pentru a fi un sprinter bun și rapid, e nevoie ca mușchiul „gluteus maximus” să fie foarte puternic. Toți sprinterii au un posterior ferm și un abdomen plat. Ceea ce înseamnă că e nevoie să incluzi sprinturile în antrenamentul fesierilor pentru că nu numai că îți vor „sculpta” partea inferioară a corpului, ci și vei arde grăsimea, îți vei lucra abdomenul și îți vei crește rata metabolică.
Se începe cu 5 minute de alergare ușoară, ca încălzire, apoi se fac 5-6 serii de sprinturi, la nivelul maxim de viteză al fiecăruia, în funcție de nivelul de pregătire fizică.
Frog kicks
Este un exercițiu simplu, dar foarte eficient în activarea mușchilor fesieri. De asemenea, este un exercițiu diferit și nu este atât de folosit în antrenamentul fesierilor, deși eficiența lui este de necontestat. Pe o băncuță, din culcat cu fața în jos, cu bazinul la marginea băncuței, picioarele îndoite sub băncuță, prindem cu mâinile marginile băncuței, pentru a avea sprijin. Din această poziție, se întind picioarele către înainte încordând fesierii și se aduc înapoi în poziția inițială. Acest exercițiu ajută foarte mult și la întărirea mușchilor spatelui în zona lombară.
Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!
Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition
