8 exerciții cu Lindsey Vonn care te fac și pe tine un schior mai bun

0
146
Lindsey Vonn

Suntem în fața unui nou sezon de schi, iar americanca Lindsey Vonn îți spune care sunt exercițiile care te fac și pe tine un schior mai bun.

Pentru a fi în cea mai bună formă pe pârtia de schi, trebuie să petreci foarte mult timp în sala de fitness. Lindsey Vonn, una dintre cele mai titrate schioare din lume, vrea să continue seria rezultatelor de top la nivel mondial așa că dedică foarte mult timp pregătirii fizice.

Dacă și tu ești pasionat de schi și vrei să fii în cea mai bună formă atunci când vine din nou sezonul rece, iată un set de 7 exerciții care te vor ajuta cu siguranță.

Sunt 7 exerciții pentru care nu ai nevoie de un abonament la sală sau de aparate sofisticate, le poți face foarte ușor chiar la tine acasă.

Înainte de a începe, îți recomandăm să nu sari peste încălzire – o sesiune de 5 – 7 minute prin care să-ți lucrezi toate părțile corpului, începând de sus în jos, te va ajuta să-ți pui sângele în mișcare și să aduci mușchii la temperatura optimă de funcționare.

Rotiri de cap, de brațe, de bazin, o ușoară alergare pe loc, sărituri Jumping Jacks și genuflexiuni te vor aduce în forma cea mai bună pentru a începe acest antrenament.

Nu uita că încălzirea te ferește de accidentări și este extrem de important să începi sesiunea concentrat la maximum încă de la început. După încalzire, e timpul să treci la exerciții!

ÎMPINS VERTICAL PE MINGEA DE STABILITATE

Nu poț­i neglija bra­țele și deltoizii, iar pentru acest exerciț­iu o să ai nevoie de mingea de stabilitate. Împinsul greutăț­ilor din această pozi­ție combină coordonarea cu forț­a și stabilitatea cu echilibrul, adică exact ce ai nevoie. Așează-te pe minge și plasează-ț­i picioarele în faț­ă, pe podea.

Ganterele stau pe coapse, iar atunci când ești pregătit, le ridici în lateralele capului. Apoi le împingi spre tavan fără a le atinge în poziț­ia maximă, păstrând cotul ușor flexat. Fără pauză, cobori ganterele până în dreptul urechilor.

Capul rămâne în pozi­ție neutră, spatele este drept, iar mișcarea se repetă încet și controlat. Dificultatea crește dacă miști braț­ele alternativ.

Lindsey Vonn - impins vertical pe mingea de stabilitate

FANDARE ÎN SPATE CU GREUTĂȚI

Antrenamentul de picioare începe cu această variaț­ie de fandări, în care folosim și o minge mare – pentru a lucra și la controlul balansului. La acest exerciț­iu poț­i folosi și o greutate suplimentară pe care să o ții în mâini, dar executarea corectă are prioritate pentru a evita accidentările.

Din poziț­ia verticală, pune un picior în spate, cu șiretul pe minge. Apoi rulează mingea spre spate până când genunchiul piciorului din față ajunge la un unghi de 90 de grade. Este important ca proiecț­ia genunchiului pe sol să nu depășească vârful piciorului.

Dacă acest lucru se întâmplă, atunci distanț­a dintre picioare este prea mică și trebuie reglată prin avansarea piciorului frontal. De aici, revino în pozi­ția iniț­ială.

Lindsey Vonn - fandari in spate cu greutati

Fandări laterale

Să începem cu fandările laterale, un exercițiu care-ți solicită fundul și partea din față și interior a coapselor. Din stând vertical, fă un pas mare lateral, cu genunchii și vârfurile orientate înainte. La sfârșitul mișcării, genunchiul trebuie să fie în același plan sau în spatele vârfului piciorului, pentru a nu forța inutil articulația.

Apoi împinge-te puternic în piciorul flexat, revino la poziția inițială și repetă în partea cealaltă. Sportivii avansați se pot lăsa mai jos în fandare – formă mai intensă, dar și mai predispusă la accidentări pentru cei neantrenați.

Lindsey Vonn - fandari laterale

Îndreptări într-un singur picior

Continuăm cu un exercițiu care solicită mai multe grupe de mușchi, dar care te ajută să-ți îmbunătățești și echilibrul. Îndreptarea cu un singur picior este un exercițiu complex care solicită coapsele, spatele, fundul, umerii și abdomenul.

Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ridică spre spate un picior (întins) în timp ce îți apleci bustul spre față. Opțional, poți folosi și o ganteră sau o sticlă cu apă, dar asta numai după ce controlezi bine mișcarea și ai suficient echilibru. Important este să ai mereu spatele drept și piciorul din spate întins. După revenirea în poziția de start, schimbă piciorul și execută aceeași mișcare, dar pe cealaltă parte.

Lindsey Vonn - indreptari intr-un singur picior

Scândura

Continuăm cu un exercițiu clasic care dă o stabilitate mai bună corpului tău. Coatele sunt poziționate direct sub umeri, iar picioarele, întinse ca la o flotare. Mușchii abdomenului și fundului sunt încordați. Atenție și la poziția umerilor și încearcă să nu te lași prea mult în față.

Rămâi în această poziție pe toată durata intervalului și încearcă să nu cobori prea mult bazinul. Dacă vrei să adaugi un plus de dificultate, poți ridica alternativ picioarele de la sol. Dacă ți se pare prea greu la început, poți încerca să îndoi puțin genunchiul sau să te sprijini pe o băncuță care să mai preia puțin din greutatea corpului în această poziție.

Lindsey Vonn - plank

Rotiri rusești

De la picioare trecem de la antrenamentul bustului, cu un exercițiu foarte eficient pentru tonifierea abdomenului și a zonei lombare. Așază-te pe o saltea de gimnastică, cu picioarele îndoite la un unghi cuprins între 45 și 90 de grade – trunchiul este ușor înclinat spre spate. Dacă alegi să ții picioarele ridicate de la sol, trebuie să știi că ai nevoie de mai multă coordonare, însă exercițiul devine mai intens.

Acum, tot ce ai de făcut este să te rotești alternativ în fiecare parte, ținând în mână o minge medicinală sau o ganteră, fără a o atinge de sol. Poți face acest exercițiu și fără greutăți, dar atunci ține cont să faci mișcarea cursivă.

Lindsey Vonn - rotiri rusesti

Ridicări de genunchi la mingea de stabilitate

Pentru unul dintre cele mai complexe exerciții din acest antrenament avem nevoie și de o minge de stabilitate. La fel ca la Scândură, pune-ți coatele pe minge. Ridică câte un genunchi, alternativ, până când acesta atinge ușor mingea.

Încearcă să încordezi abdomenul și să rotești pelvisul în sensul mișcării, pentru a proteja spatele și a antrena și mai mult musculatura. De asemenea, umerii trebuie să rămână stabili, fără oscilații. Genunchii pot fi orientați către înainte sau încrucișat – în acest caz, lucrând întregul torace.

Lindsey Vonn - ridicari de genunchi la mingea de stabilitate

Flotări pe mingea medicinală

Acest exercițiu întărește partea superioară a corpului și antrenează în același timp coordonarea și centrii motori. Începătorii pot debuta fără minge sau din poziția „în genunchi”. Pentru start, palmele se așază pe podea la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, în dreptul pieptului.

Apoi, picioarele se întind în spate și corpul devine o linie dreaptă, în tensiune continuă. Acum se așază o palmă pe minge, însă cu mare grijă, pentru că poziția este delicată. După aceasta, brațele se flexează și se întind în mod controlat. O repetare trebuie să dureze între 3 și 5 secunde.

Lindsey Vonn - flotari pe mingea medicinala

Atenție la respirație!

În timpul exercițiilor, corpul are o nevoie mai mare de oxigen și tocmai de aceea frecvența și corectitudinea respirației sunt foarte importante. Regula de bază este că la efort se expiră.

Astfel, contractarea mușchilor care asigură respirația se coordonează cu musculatura solicitată în timpul exercițiilor.

Evită să inspiri în timpul efortului, pentru că este contraproductiv. Încearcă să-ți controlezi respirația pentru a maximiza rezultatul exercițiilor pe care le faci.

Lindsey Vonn - respiratie

Informații antrenament:

Durată: fiecare set, între 30-60 de secunde (în funcție de forma fizică).
Pauză: 15-30 de secunde; de preferat, o pauză activă cu alergare ușoară pe loc sau Jumping Jacks.
Serii: 2-5.
Ce ai nevoie: saltea pentru gimnastică, minge fitness, gantere de 1–5 kilograme, minge Bosu.
Foarte important: trebuie să execuți fiecare exercițiu corect și abia apoi să crești intensitatea; nu forța foarte mult la primele serii și acordă o atenție sporită modului de executare a exercițiilor.

DESPRE LINDSEY VONN

Lindsey Vonn - schiLindsey Caroline Vonn, pe numele ei complet, s-a născut pe 18 octombrie 1984 și este una dintre cele mai titrate schioare din lume. A câștigat până acum de patru ori Cupa Mondială la Schi, de trei ori consecutiv, în 2008, 2009 și 2010.

În 2010, americanca a câștigat și aurul în proba de coborâre la Jocurile Olimpice de la Vancouver. În plus, Vonn a câștigat de opt ori Cupa Mondială la coborâre, de cinci ori la Super-G și de trei ori la combinat.

În 2016, a câștigat al 20-lea Glob de Cristal în schiul alpin, record absolut, atât la masculin, cât și la feminin. Vonn a reușit să câștige etape de Cupă Mondială la cinci discipline din schiul alpin: coborâre, Super-G, slalom uriaș, slalom și combinată, câștigând 77 de curse pâna acum.

Lindsey Vonn are trei medalii olimpice, aur și două de bronz, obținute în 2010 și 2018. Vonn mai are în palmares două medalii de aur și trei de argint la Campionatele Mondiale.

Foto: Red Bull Content Pool

Citește și: Cum se antrenează Jon Snow pentru rolul din Game of Thrones

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.