8 exerciții cu Andrei Muntean care te ajută să-ți faci un corp de gimnast

0
305
Andrei Muntean

Nu stiu alții cum sunt, dar eu când trec prin fața televizorului și prind un concurs de gimnastică artistică masculină ramân înțepenit în fața ecranului cu gura căscată la performanțele băieților.

Corpurile lor sunt identice statuilor grecești antice, iar salturile, săriturile și cam tot ce se întâmplă în cadrul exercițiilor lasă impresia că legile fizicii și gravitația pot fi anulate, dacă îți dorești asta suficient de mult. Desigur, astfel de performanțe nu țin de magie, ci de multă muncă, susținută și perseverență.

Și pentru a afla cât de multă, am stat o zi alături de unul dintre cei mai buni gimnaști ai României în acest moment: Andrei Muntean.

Andrei Muntean are 24 de ani și face gimnastică de la patru ani și jumătate, adică două decenii de frecat palmele cu pudră de magneziu între inele, paralele, saltea și cal. Este campion olimpic la juniori (inele) și vicecampion olimpic la paralele (tot la juniori).

La paralele se mai poate lăuda cu un titlu european de juniori, dar și cu o multitudine de titluri de campion național pe restul aparatelor. La prima sa participare la Jocurile Olimpice de seniori (Rio 2016), ne-a făcut surpriza să se califice în finala de la paralele!

Ținând cont de aceste rezultate, este sigur să spun că orice ar face în sala de gimnastică are efect, așa că l-am rugat să ne explice în ce constă programul de pregătire fizică a unui gimnast.

ANTRENAMENTUL

Andrei Muntean se antrenează în cadrul lotului olimpic masculin de gimnastică artistică al României, de două ori pe zi, timp de șase zile pe săptamână. În cadrul fiecărui antrenament, suplimentar față de rutinele specifice aparatelor, execută un program de exerciții fizice care să-i mărească forța și rezistența. În general, exercițiile nu sunt efectuate până la epuizare, cuvântul-cheie fiind aici lucrul constant și perseverent.

Cele mai multe exerciții pot fi executate cu echipament de sală de fitness, poate doar frânghia sa creeze probleme în a o găsi disponibilă într-un gym clasic. Prin urmare, dupa încălzirea obligatorie, să ne apucăm de treaba!

EXERCI­ȚIUL 1 – FLOTĂRI LA PARALELE

Andrei Muntean - flotari la paralele

Un exercițiu clasic, întâlnit în orice manual de culturism sau de educație fizică. Principalii mușchi lucrați sunt tricepșii, însă deltoizii și pectoralii își primesc și ei porția lor de contracții, susținând efortul. Andrei Muntean execută trei serii a câte 15 repetări, într-o manieră controlată și cu un tempo lent.

EXERCI­ȚIUL 2 – FLOTĂRI INVERSE

Andrei Muntean - flotari inverse

Acest exercițiu poate fi executat doar de cei care sunt suficient de puternici pentru a ridica propria greutate cu brațele. Pe lângă forța necesară, este nevoie și de echilibru, însă acest aspect poate fi controlat prin sprijinirea picioarelor de un zid. Se efectuează trei serii a câte 15 repetari.

EXERCIȚIUL 3 – TRACŢIUNI LA BARĂ

Tot un exerciţiu clasic, prezentat în orice carte de fitness, pe care Andrei îl execută atât cu priză supinaţie (palma orientată spre față), cât şi cu priză pronaţie. Forma este perfectă, cu braţele întinse la pornire şi bărbia peste bară în zona superioară maximă. Volum de lucru: trei serii a câte 15 repetări.

Tractiuni la bara

EXERCIȚIUL 4 – RIDICĂRI PE FRÂNGHIE

Un exerciţiu care dă foc bicepşilor, dar şi antebraţului care trebuie să susţină priza, ferm, pe frânghie. Andrei insistă pe o formă corectă, ridicarea având loc doar din braţe, fără sprijinul picioarelor. O urcare şi o coborâre (controlată) constituie o serie, iar la fiecare antrenament se execută trei serii.

Andrei Muntean - Ridicari pe franghie

EXERCIȚIUL 5 – MUSCLE UP

Rezervat doar sportivilor avansaţi, acest exerciţiu îmbină tracţiunile cu flotările la paralele, testând aproape fiecare muşchi al bustului. Pe lângă forţă, este nevoie şi de stăpânirea tehnicii, pentru o tranziţie sigură, fără accidentări. Trei serii a câte opt repetări sunt suficiente pentru acest exerciţiu.

Andrei Muntean - Muscle Up

EXERCIȚIUL 6 – GENUFLEXIUNI CU SĂRITURĂ

Andrei face genuflexiunile într-o manieră explozivă, sărind atât în înălţime, cât şi în lungime. În gimnastică, musculatura picioarelor este folosită în principal pentru sărituri şi pentru amortizarea la aterizări, iar acest exerciţiu antrenează exact aceste funcţii. Se execută zece repetări a câte trei serii.

Andrei Muntean - Genuflexiuni cu saritura

EXERCIȚIUL 7 – ABDOMENE BRICEAG

În afară de antrenarea musculaturii abdominale, acest exerciţiu îmbunătăţeşte coordonarea. Pentru începători, atingerea picioarelor cu vârfurile degetelor nu va fi foarte uşoară, însă după multe repetări şi transpiraţie, „bricegele” vor deveni un exerciţiu plăcut şi familiar. Andrei execută trei serii de 20 de repetări.

Andrei Muntean - abdomene briceag

EXERCIȚIUL 8 – HIPEREXTENSII DE PICIOARE

Această versiune inversată a hiperextensiilor clasice lucrează musculatura lombară, în completarea exerciţiului pentru abdomen. Gimnaştii preferă să execute exerciţiul pe cal, însă rutina poate fi adaptată pe orice alt suport suficient de înalt. 15 repetări a câte trei serii sunt suficiente.

Andrei Muntean - hiperextensii picioare

Citește și: Cum se execută… îndreptările

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.