Pentru un antrenament de tonifiere a picioarelor, cu minimum de echipament și eficiență maximă, Nelly Paraschiv îți propune trei exerciții combinate pentru picioare tonifiate.
Acest program de exerciții, pe lângă dezvoltarea masei musculare, ajută la arderea grăsimilor. În plus, ai un timp de execuție scurt și o intensitate foarte mare.
Fandările
Dacă există un singur exercițiu care ar putea fi considerat pâinea și untul oricărui antrenament de fitness, acesta este fandarea. Fandările întăresc și modelează aproape toată musculatura părții inferioare a corpului: fesieri, coapsele și gambele. În plus, îmbunătățește semnificativ echilibrul. Există multe variații de fandări, însă eu am ales să combin trei tipuri de fandări: fandări în față, în spate și în lateral.
Fandarea în față este cea mai simplă fandare, este propriu-zis baza de plecare pentru restul fandărilor. Dacă stăpânești foarte bine execuția fandării în față, vei putea executa corect orice altă variație.
Fandările în față se execută astfel:
Din stând cu spatele drept, privirea în față, mâinile în șold, faci un pas înainte, lăsând șoldurile în jos până când ambele picioare sunt îndoite din genunchi, la aproximativ 90 de grade. Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu depășește vârful degetelor și că celălalt genunchi nu atinge podeaua. Greutatea trebuie să fie distribuită aproximativ egal pe ambele picioare, iar femurul piciorului din față trebuie să fie paralel cu solul.
În același mod poți executa și fandarea cu un picior în spate, singura diferență fiind că în loc să duci piciorul în față, îl vei duce în spate.
Fandările laterale se execută astfel: din stând, faci un pas mare în lateral, îndoi genunchiul, cobori bazinul, iar celălalt picior ține-l întins. Cu ambele tălpi pe sol, împinge din călcâi și revino în poziția din care ai plecat.
Această mișcare din trei părți combină trei fandări de bază într-un singur exercițiu, fără nicio pauză. Execută fandarea în față, apoi fă un pas în spate pentru a executa fandarea în spate, întoarce-te în stând și pornește din nou în fandarea laterală făcând un pas în lateral, după care revii la poziția de stând.
Repeta aceleași mișcări și cu piciorul celălalt.
Poți face 4 serii de câte 10-12 repetări pe fiecare picior.
Este un exercițiu cu un grad de dificultate ridicat pe care îți recomand să-l execuți după ce stâpânești foarte bine fandarea de bază.
Genuflexiuni + îndreptări românești cu gantera
Genuflexiunile și îndreptările sunt exerciții grozave. Ambele sunt extrem de eficiente în antrenamentul părții inferioare a corpului, dezvoltând mușchii picioarelor și fesierii. În continuare, îți voi prezenta varianta mea de a combina aceste două exerciții, într-o variație a unui singur exercițiu cuprinzător și eficient.
Prima jumătate a exercițiului antrenează predominant mușchiul cvadriceps, iar cealaltă jumătate se concentrează pe bicepsul femural și pe fesieri, având astfel un antrenament complet al mușchilor picioarelor.
Prima jumătate a exercițiului – genuflexiunea – se execută astfel: din stând cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, cu o ganteră de greutate medie pe care o ții cu ambele mâini în față, ridică gantera la nivelul pieptului, sub bărbie, unde o vei ține pe tot parcursul execuției genuflexiunii.
Coboară lent în genuflexiune, flexând genunchii, până când șoldurile sunt cel puțin la nivelul genunchilor sau mai jos. Spatele drept, vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior, iar genunchii să fie aliniați cu direcția tălpilor. Revino lent și controlat în poziția de start și pregătește-te pentru îndreptări.
Cealaltă jumătate a exercițiului o constituie îndreptarea. Îndreptările sunt, fără îndoială, cele mai bune exerciții pentru construcția și dezvoltarea mușchilor posteriori, mușchi care sunt extrem de importanți pentru viteză, sărituri și aproape orice altă deprindere atletică.
Varianta pe care am ales să o execut este o îndreptare românească care ajută la o mai bună mobilitate a șoldurilor datorită poziției drepte a piciorului și care lucrează mai mult bicepsul femural și fesierii față de îndreptările normale ce implică și cvadricepsul, în detrimentul bicepsului femural.
Îndreptările se execută astfel: picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, cu o ganteră pe care o ținem cu ambele mâini la nivelul pieptului. Cu spatele drept, ne aplecăm ușor din trunchi, împingând șoldurile cât mai în spate, iar gantera o coborâm ușor până sub genunchi. Revenim la poziția inițială prin extensia șoldurilor, ducând gantera înapoi la piept și pregătindu-ne de genuflexiune.
Unim ambele jumătăți ale exercițiilor explicate mai sus și astfel obținem o repetare.
Se pot executa 4 serii de câte 10-12 repetări. Nivelul de dificultate este ridicat, iar aceste exerciții ar trebui stăpânite separat, înainte de a fi executate împreună.
Genuflexiuni cu săritură
Sunt exerciții de mare intensitate, pliometrice, care sunt excelente pentru dezvoltarea forței explozive, dar și pentru a tonifia mușchii și încheieturile părții inferioare a corpului. Acest exercițiu este și un mare consumator de energie, fiind recomandat și pentru arderea grăsimilor.
Trebuie să ne gândim la genuflexiunile cu săritură ca la două exerciții distincte: genuflexiunea și săritura. Genuflexiunea trebuie executată cât mai fluid, astfel încât să permită trecerea la săritură fără a face alte mișcări ciudate sau nefirești.
Din poziția stând, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept și privirea înainte, coboară cât mai lent în genuflexiune până când coapsele devin paralele cu podeaua sau chiar mai jos. Pieptul sus, privirea înainte, vârfurile picioarelor să fie orientate în exterior, iar genunchii să nu depășească linia vârfurilor degetelor, pentru a nu pune stres pe încheietura genunchilor.
Împinge cu picioarele în podea, du mâinile în lateral pentru a prinde un pic de avânt și sari cât mai exploziv și cât mai sus. Extinde complet trunchiul, genunchii, gleznele. Controlează coborârea, aterizând întâi pe vârfuri, apoi așază toată talpa pe sol.
Pentru a absorbi impactul aterizării, îndoaie genunchii și pregătește-te pentru următoarea săritură.
Se execută 4 serii a câte 10-15 repetări.
Pentru a crește dificultatea, cele trei exerciții pot fi executate cu o pauză din ce în ce mai mică sau fără pauză între ele.
Aceste trei exerciții, executate la intensitate maximă de trei ori pe săptămână, timp de 3 luni, îți garantează rezultate vizibile, indiferent de nivelul de pregătire fizică avut la începutul programului.
Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!
Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition
