18 exerciții de stretching cu Nelly Paraschiv

0
810
Nelly Paraschiv - stretching

Asa cum niciun antrenament nu ar trebui să înceapă fără o încălzire temeinică, nici terminarea lui nu poate exclude o sesiune de câteva minute de stretching.

Dintr-o suită mare de opțiuni, am selectat 18 exerciții de stretching pentru relaxarea și întinderea musculaturii întregului corp.

Înclinarea capului

Din poziție verticală, se înclină capul de la stânga spre dreapta, presând ușor cu mâna dreaptă pe partea stângă a capului, în încercarea de a-l lipi de umăr. Se menține poziția pentru 20-30 de secunde și apoi se schimbă partea.

Nelly Paraschiv - stretching - inclinarea capului

Întinderea brațelor

Din poziție verticală, cu brațele întinse deasupra capului cu palmele lipite ca în imagine, se încearcă apropierea coatelor. Se menține această pozitie 20-30 de secunde.

Nelly Paraschiv - stretching - intinderea bratelor

Aplecarea trunchiului

Se prind mâinile la spate cu coatele întinse, se apleacă trunchiul până ajunge paralel cu solul, ridicând brațele împreunate către tavan. Se menține această poziție 20-30 de secunde.

Nelly Paraschiv - stretching - aplecarea trunchiului

Întinderea umerilor

Stând în poziție verticală cu spatele drept, se întinde mâna stângă către umărul drept. Cu ajutorul mâinii drepte, se trage din zona cotului brațul stâng spre umărul drept. Se menține 10-15 secunde și se repetă cu celălalt braț.

Nelly Paraschiv - stretching - intinderea umerilor

Stretchingul pieptului

Se prinde cu mâna un obiect sau se sprijină mâna de un perete și se rotește trunchiul în direcția opusă brațului întins, deschizând pieptul. Se menține 10-15 secunde și se repetă cu cealaltă mână.

Nelly Paraschiv - stretchingul pieptului

Extensia tricepsului

Se ridică braţul drept şi se îndoaie cotul, poziţionând antebraţul în spatele capului. Cu mâna stângă, se prinde cotul şi se trage braţul spre stânga. Se menţine 10-15 secunde şi se repetă cu cealaltă mână.

Extensia tricepsului

Extensia bicepsului

Din poziţie verticală, cu palma dreaptă orientată în sus, tragi uşor în spate cu mâna stângă degetele de la mâna dreaptă. Menţii poziţia 10-20 de secunde, după care repeţi mişcarea cu cealaltă mână.

Extensia bicepsului

Înclinarea trunchiului

Cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, se ridică braţul drept şi se aşază mâna stângă pe şoldul stâng. Se apleacă trunchiul spre stânga. Se menţine poziţia 20 de secunde şi se repetă pe cealaltă parte.

Înclinarea trunchiului

Întinderea spatelui

Aşezat pe podea cu genunchii îndoiţi şi şezutul între călcâie, având vârfurile picioarelor atinse, se apleacă trunchiul până când pieptul se sprijină pe genunchi. Cu umerii relaxaţi, se întind braţele în faţă, sprijinind palmele de podea. Se menţine poziţia 30 de secunde – 1 minut.

Întinderea spatelui

Întinderea abdomenului

Aşezat cu faţa şi cu abdomenul pe podea, se plasează braţele cu palmele pe podea şi coatele apropiate de trunchi, la nivelul pieptului. Se ridică trunchiul de pe sol arcuind spatele, se întind braţele şi se presează podeaua cu palmele şi cu şoldurile. Se menţine această poziţie timp de trei-patru respiraţii complete, după care se revine la poziţia de start.

Întinderea abdomenului

Stretchingul coloanei

Întins pe podea cu faţa în sus şi braţele în lateral, se îndoaie genunchii şi se aşază tălpile pe sol. Se apleacă ambii genunchi către o parte încolăcind un picior peste celălalt. Umerii rămân lipiţi de sol pe toată durata exerciţiului, iar braţele rămân întinse în lateral. Menţine poziţia 20 de secunde. Repetă mişcarea şi în partea cealaltă.

Stretchingul coloanei

Rotirea şoldului

Aşezat pe podea, cu piciorul drept întins în faţă şi piciorul stâng îndoit peste cel drept, sprijinit pe talpă, se trage genunchiul stâng spre umărul opus. Se menţine poziţia 10-20 de secunde. Se repetă mişcarea şi în partea cealaltă.

Rotirea şoldului

Întinderea aductorilor

Stând în şezut pe podea cu spatele drept, se îndoaie genunchii şi se unesc călcâiele. Se aplică uşor presiune asupra zonei genunchilor. Se menţine poziţia 20-30 de secunde.

Întinderea aductorilor

Întinderea cvadricepsului

Din poziţie verticală, se apucă vârful piciorului drept cu mâna dreaptă şi se trage uşor de el spre posterior. Se menţine poziţia 10-20 de secunde. Repetă mişcarea şi pentru piciorul celălalt.

Întinderea cvadricepsului

Fandarea lungă

Din poziţie verticală, se păşeşte lung în faţă. Se lasă greutatea pe piciorul din față astfel încât genunchiul îndoit să nu depăşească linia degetelor, iar piciorul din spate este uşor flexat. Se aşază palmele pe genunchiul din faţă, păstrând spatele drept, privirea în faţă şi trunchiul uşor aplecat înainte. Se revine la poziţia iniţială împingând în piciorul din faţă. Se repetă mişcarea şi pentru piciorul celălalt.

Fandarea lungă

Aplecarea frontală

Din poziţie verticală, se păşeşte uşor cu piciorul drept. Păstrând spatele drept, se ating degetele de la piciorul drept cu mâna dreaptă. Se păstrează poziţia pentru 10-15 secunde. Se repetă mişcarea şi pentru piciorul celălalt.

Aplecarea frontală

Întinderea pe picior

Din poziţie aşezat cu picioarele întinse, se îndoaie în lateral genunchiul drept şi se aşază talpa dreaptă lângă pulpa piciorului stâng. Se înclină trunchiul în jos şi se ating cu mâinile vârful piciorului stâng. Se păstrează poziţia pentru 10-15 secunde. Repetă mişcarea şi pentru piciorul celălalt.

Întinderea pe picior

Stretchingul coapsei

Din culcat pe spate, cu picioarele paralele, depărtate la lăţimea umerilor, se ridică un picior, păstrând celălalt picior îndoit, cu talpa pe sol. Se prinde cu ambele mâini zona din spatele gambei şi se trage piciorul cât mai aproape de piept. Se menţine poziţia 10-20 de secunde. Se repetă mişcarea şi în partea cealaltă.

Stretchingul coapsei

Foto: Marooni

Urmărește FitnessMag.ro pe Facebook și Instagram

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.